Długo nie ćwiczyłeś? Jak bezpiecznie wrócić do treningów bez kontuzji

3

Powrót do treningów po długiej przerwie powinien rozpocząć się od zmniejszenia intensywności, czasu wysiłku i liczby ćwiczeń, a nie od próby odtworzenia wyników osiąganych przed przerwą. Redakcja Krysztalowy, Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz brytyjskiej publicznej służby zdrowia NHS, że podstawą jest stopniowe zwiększanie obciążenia, regularność i dostosowanie rodzaju aktywności do aktualnej sprawności organizmu.

Osoba, która przez kilka miesięcy prowadziła siedzący tryb życia, może nadal pamiętać technikę ćwiczeń, ale jej aktualna wydolność, tolerancja wysiłku i zdolność regeneracji mogą być wyraźnie słabsze. Pierwsze treningi nie powinny więc służyć sprawdzaniu maksymalnego ciężaru, tempa biegu ani długości dystansu. Ich zadaniem jest ocena reakcji organizmu, odbudowanie nawyku ruchu i przygotowanie mięśni oraz układu krążenia do kolejnych tygodni aktywności.

Nie zaczynaj od poziomu, na którym skończyłeś

Najczęstszy błąd po długiej przerwie polega na potraktowaniu pierwszego treningu jak zwykłej kontynuacji wcześniejszego planu. Dotyczy to zarówno osób wracających na siłownię, jak i biegaczy, rowerzystów czy uczestników zajęć grupowych. Zachowana pamięć ruchowa może sprawić, że ćwiczenie wydaje się znajome, ale nie oznacza to, że organizm jest gotowy na dawną objętość i intensywność.

Brytyjski NHS zaleca osobom, które przez dłuższy czas nie ćwiczyły, rozpoczęcie od wysiłku odpowiedniego do obecnego poziomu sprawności. W przypadku osób starszych lub mających problemy zdrowotne wskazana jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem.

„Speak to a GP first if you have not exercised for some time” — zaleca NHS w oficjalnych wytycznych dla osób starszych wracających do aktywności.

Praktycznym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od około połowy dawnego obciążenia lub jeszcze niższego poziomu, jeżeli przerwa była długa, wynikała z choroby albo wiązała się z niemal całkowitym brakiem ruchu. Leeds Community Healthcare NHS Trust, opisując powrót do aktywności, zaleca rozpoczęcie od 50 proc. wysiłku, stopniowe zwiększanie intensywności, pilnowanie techniki i zaplanowanie dni odpoczynku.

„Begin at 50% effort” — wskazuje Leeds Community Healthcare NHS Trust w zaleceniach dotyczących ponownego wprowadzania aktywności.

Nie jest to jednak uniwersalny wzór dla każdego ćwiczącego. Osoba, która przed przerwą trenowała bardzo intensywnie, może potrzebować zejścia znacznie poniżej połowy wcześniejszych obciążeń. Pierwszy trening powinien zakończyć się z poczuciem, że można było zrobić nieco więcej, a nie z całkowitym wyczerpaniem.

Jak powinien wyglądać pierwszy tydzień ćwiczeń

Na początku lepiej zwiększać częstotliwość lekkiego ruchu niż wykonywać jeden bardzo ciężki trening. Krótkie sesje marszu, jazdy na rowerze, ćwiczeń mobilizacyjnych lub podstawowych ćwiczeń siłowych pozwalają sprawdzić, jak organizm reaguje następnego dnia.

Przykładowy pierwszy tydzień może obejmować:

• dwa lub trzy treningi trwające około 20–30 minut;
• spokojny marsz, rower stacjonarny albo pływanie w umiarkowanym tempie;
• podstawowe ćwiczenia siłowe bez maksymalnych ciężarów;
• co najmniej jeden dzień odpoczynku między mocniejszymi sesjami;
• dodatkowe krótkie spacery zamiast kolejnego intensywnego treningu.

Podczas ćwiczeń siłowych warto ograniczyć liczbę serii i wybrać obciążenie pozwalające zachować kontrolę nad całym ruchem. Nie należy trenować każdej serii do całkowitego zmęczenia mięśni. W bieganiu bezpieczniejszym początkiem może być połączenie marszu z krótkimi odcinkami truchtu zamiast ciągłego biegu w dawnym tempie.

NHS w programie Couch to 5K stosuje właśnie stopniowe łączenie chodzenia z bieganiem, a wraz z wydłużaniem odcinków biegowych podkreśla znaczenie rozgrzewki i spokojnego zakończenia treningu.

Jak kontrolować intensywność bez specjalistycznego sprzętu

Jednym z najprostszych sposobów oceny wysiłku jest test mowy. Amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention wyjaśnia, że przy aktywności o umiarkowanej intensywności człowiek może rozmawiać, ale nie powinien być w stanie swobodnie śpiewać. Podczas intensywnego wysiłku wypowiedzenie więcej niż kilku słów wymaga zwykle przerwy na oddech.

„A person doing moderate-intensity aerobic activity can talk, but not sing” — podaje CDC w oficjalnych zaleceniach dotyczących pomiaru intensywności ruchu.

Dla osoby wracającej po dłuższej przerwie większość pierwszych treningów powinna mieścić się na poziomie pozwalającym na rozmowę pełnymi zdaniami. Jeżeli oddech staje się chaotyczny już po kilku minutach, tempo należy zmniejszyć.

Zadyszka nie jest wiarygodnym dowodem dobrego treningu. W pierwszych tygodniach bardziej użyteczna jest kontrola ruchu, regularność i brak niepokojących objawów niż liczba spalonych kalorii lub rekord zapisany przez zegarek sportowy.

Rozgrzewka i spokojne zakończenie treningu

Przed właściwymi ćwiczeniami należy przeznaczyć kilka minut na stopniowe zwiększenie tempa ruchu. Rozgrzewka może obejmować marsz, spokojną jazdę na rowerze, ruchy stawów oraz lekkie wersje ćwiczeń przewidzianych w części głównej. NHS wskazuje, że rozgrzewka przed wysiłkiem może ograniczać ryzyko urazu.

Po treningu nie należy zatrzymywać się gwałtownie bezpośrednio po intensywnym odcinku. Kilka minut wolnego marszu lub bardzo lekkiego pedałowania pozwala stopniowo obniżyć tempo pracy. NHS zaleca także spokojne rozciąganie po wysiłku jako element wyciszenia i stopniowego zwalniania tętna.

Ból mięśni po treningu a sygnały ostrzegawcze

Po pierwszych ćwiczeniach może pojawić się sztywność lub tkliwość mięśni. Nie jest to jednak powód, by podczas kolejnej sesji ponownie obciążać te same partie z taką samą intensywnością. Jeżeli ból ogranicza codzienny ruch, powoduje utykanie albo wyraźnie zmienia technikę ćwiczeń, kolejny trening należy odłożyć lub zmienić jego zakres.

Szczególnej uwagi wymagają objawy pojawiające się podczas wysiłku lub bezpośrednio po nim. American Heart Association zalicza do sygnałów nadmiernego obciążenia między innymi ucisk lub ciężar w klatce piersiowej, zawroty głowy, dezorientację, nietypową duszność, skrajne zmęczenie oraz szybkie lub nierówne bicie serca. W takiej sytuacji należy przerwać aktywność i skontaktować się z personelem medycznym.

Trening trzeba natychmiast przerwać, gdy wystąpią:

• ból, ucisk lub pieczenie w klatce piersiowej;
• omdlenie, silne zawroty głowy lub zaburzenia równowagi;
• duszność wyraźnie nieproporcjonalna do wykonywanego wysiłku;
• nagłe kołatanie albo nierówna praca serca;
• ostry ból stawu, kręgosłupa lub mięśnia.

Osoby z chorobami układu krążenia, cukrzycą, znaczną nadwagą, niepełnosprawnością, przewlekłymi schorzeniami lub po niedawnym zabiegu powinny ustalić zakres ćwiczeń z lekarzem albo fizjoterapeutą. CDC zaleca konsultację przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku szczególnie osobom dotychczas nieaktywnym, mającym niepełnosprawność lub nadwagę.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Niższe rachunki latem – na czym realnie zaoszczędzić w wakacje