Jak prawidłowo robić przysiady? Technika krok po kroku i najczęstsze błędy

135

Jak prawidłowo robić przysiady, aby ćwiczenie rzeczywiście angażowało nogi i pośladki, a jednocześnie pozwalało zachować kontrolę nad kolanami, biodrami i kręgosłupem? Jak informuje redakcja Krysztalowy, podstawą nie jest osiągnięcie za wszelką cenę maksymalnej głębokości, lecz utrzymanie stabilnej pozycji stóp, prawidłowego toru kolan, kontrolowanego ruchu bioder oraz neutralnego ustawienia kręgosłupa.

Przysiad nie ma przy tym jednej identycznej pozycji dla wszystkich. Szerokość rozstawu stóp, stopień skierowania palców na zewnątrz oraz osiągalna głębokość zależą między innymi od budowy bioder, długości segmentów ciała i mobilności. NSCA wskazuje, że indywidualne różnice anatomiczne mogą wymagać zmiany ustawienia stóp, dlatego kopiowanie pozycji innej osoby nie jest dobrym kryterium poprawnej techniki.

Najważniejsza pozostaje stabilność całego ruchu od pierwszego centymetra zejścia do pełnego powrotu do pozycji stojącej.

Jak ustawić stopy przed przysiadem?

W klasycznym przysiadzie dobrym punktem wyjścia jest ustawienie stóp mniej więcej na szerokość barków. NSCA dopuszcza lekkie skierowanie palców na zewnątrz. Nie oznacza to jednak, że każdy ćwiczący powinien ustawiać stopy dokładnie pod takim samym kątem.

Przed rozpoczęciem ruchu ciężar powinien być rozłożony stabilnie na obu stopach. Pięty nie powinny odrywać się od podłoża podczas zejścia ani podczas wstawania. W materiałach NSCA dotyczących techniki przysiadu podkreślono także konieczność utrzymywania stóp płasko na podłożu.

Praktyczna pozycja startowa:

• stopy mniej więcej na szerokość barków lub w nieco szerszym ustawieniu odpowiadającym anatomii bioder;
• palce skierowane do przodu albo lekko na zewnątrz;
• ciężar stabilnie rozłożony na całych stopach;
• kolana ustawione zgodnie z kierunkiem stóp;
• głowa w neutralnej pozycji, bez mocnego zadzierania brody.

„Feet should remain flat.” — wskazuje NSCA w swojej liście kontrolnej techniki przysiadu, odnosząc się do fazy opuszczania ciała.

Krok 1: ustabilizuj tułów przed rozpoczęciem ruchu

Przysiad zaczyna się jeszcze przed ugięciem kolan. Należy ustawić miednicę i tułów w stabilnej pozycji oraz napiąć mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia. Kręgosłup powinien zachować możliwie neutralne ustawienie.

Nie chodzi o wymuszanie całkowicie pionowej sylwetki. Kąt pochylenia tułowia zmienia się w zależności od długości kości udowej, budowy bioder, rodzaju przysiadu i używanego obciążenia.

Pochylenie tułowia samo w sobie nie oznacza błędu.

Problemem jest przede wszystkim utrata kontroli, zaokrąglanie pleców lub gwałtowna zmiana pozycji podczas podnoszenia.

NSCA w materiałach szkoleniowych opisujących przysiad zaleca zachowanie sztywnego i kontrolowanego tułowia podczas całego ruchu.

Krok 2: rozpocznij ruch jednocześnie w biodrach i kolanach

Przysiad nie powinien być wykonywany wyłącznie poprzez wypychanie kolan do przodu ani tylko poprzez maksymalne cofanie bioder.

W klasycznym wariancie ruch obejmuje zgięcie zarówno w biodrach, jak i w kolanach. Materiały NSCA opisują inicjację ruchu poprzez cofnięcie bioder oraz kontrolowane zgięcie kolan.

Tempo zejścia powinno pozwalać zachować kontrolę. Gwałtowne „wpadanie” w dół utrudnia utrzymanie pozycji stóp, kolan i kręgosłupa.

W praktyce należy obserwować trzy elementy jednocześnie:

1. pięty pozostają na podłożu;
2. kolana poruszają się zgodnie z kierunkiem stóp;
3. tułów pozostaje stabilny.

Krok 3: pilnuj toru kolan

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących przysiadu jest twierdzenie, że kolana „nigdy nie mogą wyjść przed palce”.

Materiały NSCA pokazują bardziej precyzyjne podejście. W opublikowanej przez organizację liście kontrolnej dla front squatu zapisano wprost, że kolana powinny pozostawać ustawione zgodnie ze stopami i mogą nieznacznie znaleźć się przed linią palców.

„Knees stay aligned with feet and may slightly pass in front of toes.” — NSCA Coach, lista kontrolna techniki front squatu.

Kluczową kwestią jest więc nie sama pozycja kolana względem palców, lecz kontrolowany tor ruchu.

Kolana nie powinny bez kontroli zapadać się do środka. NSCA wymienia utratę ustawienia kolan nad stopami jako jeden z typowych błędów technicznych.

Przy głębszym przysiadzie naturalnie zwiększa się zgięcie stawu skokowego i kolanowego, dlatego u części osób kolana znajdą się przed linią palców. Zakres zależy od proporcji ciała, mobilności stawu skokowego i rodzaju wykonywanego przysiadu.

Krok 4: jak głęboko schodzić?

Nie istnieje jedna obowiązkowa głębokość odpowiednia dla każdej osoby i każdego celu treningowego.

W podstawowych instrukcjach NSCA klasyczny przysiad jest opisywany jako zejście do poziomu, przy którym górna część ud znajduje się mniej więcej równolegle do podłoża. Organizacja podkreśla jednak również znaczenie indywidualnej anatomii oraz zakresu ruchu możliwego do wykonania z prawidłową techniką.

W przypadku jednego z wariantów ćwiczenia NSCA formułuje zasadę szczególnie jasno:

„Continue […] until the thighs are parallel to the ground or as far as quality technique can be maintained.” — NSCA, instrukcja Zercher squat.

Oznacza to, że zejście niżej nie jest celem samym w sobie.

Jeżeli wraz ze zwiększeniem głębokości ćwiczący zaczyna:

• odrywać pięty;
• tracić stabilność kolan;
• mocno zaokrąglać dolną część pleców;
• tracić równowagę, zakres ruchu powinien być dostosowany do poziomu, na którym możliwe jest zachowanie kontroli.

NSCA poświęca głębokości przysiadu osobne opracowanie, wskazując, że różne zakresy ruchu wpływają odmiennie na aktywność mięśni, obciążenia stawowe i adaptacje treningowe. Nie można więc sprowadzać techniki do zasady „im niżej, tym lepiej”.

Krok 5: utrzymuj stopy na podłożu

Oderwanie pięt jest jednym z sygnałów, że aktualna pozycja lub zakres ruchu mogą przekraczać możliwości ćwiczącego.

Przyczyną może być między innymi ograniczona ruchomość stawu skokowego, ale także zbyt wąskie ustawienie stóp albo próba osiągnięcia głębokości niedopasowanej do budowy ciała.

NSCA w kilku materiałach szkoleniowych wskazuje, że podczas przysiadu stopy powinny pozostawać płasko na podłożu.

Nie należy przy tym celowo przenosić całego ciężaru wyłącznie na pięty. Stabilna stopa ma zapewniać kontakt z podłożem i kontrolę ruchu.

Jeśli podczas każdego powtórzenia palce unoszą się nad ziemię albo ciężar wyraźnie „ucieka” do tyłu, ustawienie również wymaga korekty.

Krok 6: kontroluj pozycję pleców

Zaokrąglanie pleców podczas przysiadu może świadczyć o utracie kontroli tułowia lub wykonywaniu ruchu w zakresie, którego ćwiczący nie jest jeszcze w stanie stabilnie utrzymać.

NSCA wskazuje neutralne ustawienie kręgosłupa zarówno podczas opuszczania, jak i podczas wstawania.

Nie należy jednak próbować eliminować każdego naturalnego ruchu miednicy poprzez wymuszanie nienaturalnego przeprostu lędźwi.

Najważniejsze jest zachowanie kontrolowanego ustawienia tułowia odpowiedniego do danego wariantu ćwiczenia.

Krok 7: wstawaj, prostując biodra i kolana

Po osiągnięciu docelowej głębokości rozpoczyna się faza koncentryczna. Należy jednocześnie prostować kolana i biodra, utrzymując stopy stabilnie na podłożu.

W materiałach NSCA dotyczących standardowego przysiadu faza powrotna została opisana jako wyprost kończyn w stawach biodrowych i kolanowych do pozycji startowej.

Nie należy pozwalać, aby podczas wstawania biodra gwałtownie „uciekały” w górę, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nisko. Taki ruch zmienia mechanikę ćwiczenia i zazwyczaj oznacza utratę ustalonej pozycji tułowia.

W pozycji końcowej należy stanąć stabilnie. Nie ma potrzeby agresywnego wypychania bioder przed linię ciała ani przeprostowywania odcinka lędźwiowego.

Jak oddychać podczas przysiadów?

Sposób oddychania zależy między innymi od używanego obciążenia.

Materiały szkoleniowe NSCA opisujące cięższe przysiady wskazują na nabranie powietrza przed zejściem w dół w celu zwiększenia stabilności tułowia, a następnie wydech w końcowej części fazy wstawania lub po zakończeniu powtórzenia.

Przy lekkich przysiadach wykonywanych bez dodatkowego ciężaru wiele osób może stosować prostszy rytm: wdech podczas zejścia i wydech podczas wstawania.

Nie należy natomiast bez potrzeby utrzymywać oddechu przez długą serię kolejnych powtórzeń.

Najczęstsze błędy przy przysiadach

Najbardziej użyteczne kryterium oceny nie polega na sprawdzaniu jednego elementu, lecz całego ruchu.

Do błędów wskazywanych w materiałach NSCA należą przede wszystkim:

• zapadanie się kolan do środka i utrata ich ustawienia względem stóp;
• odrywanie stóp lub pięt od podłoża;
• zaokrąglanie pleców;
• nadmierna utrata kontroli tułowia;
• zbyt szybkie, niekontrolowane zejście;
• wykonywanie przysiadu głębiej, niż pozwala na to aktualna kontrola ruchu.

Nie każda różnica względem „modelowego” przysiadu jest jednak błędem. Budowa stawów biodrowych, proporcje kości udowej i tułowia oraz ruchomość stawu skokowego wpływają na to, jak szeroko dana osoba ustawia stopy i jak mocno pochyla tułów.

Czy kolana mogą wychodzić przed palce?

Tak. Sam fakt przesunięcia kolan przed linię palców nie stanowi automatycznie błędu technicznego.

NSCA w materiałach szkoleniowych dopuszcza niewielkie przesunięcie kolan przed palce, jednocześnie wymagając zachowania ich ustawienia zgodnego z kierunkiem stóp.

To szczególnie istotne u osób wykonujących głęboki przysiad. Im większe zgięcie kolan i stawu skokowego, tym większe może być przesunięcie kolana do przodu.

Sztuczne blokowanie kolan za linią palców często wymusza silniejsze cofnięcie bioder i zmianę pochylenia tułowia. Dlatego zasada „kolano nigdy przed palcami” nie jest uniwersalnym standardem technicznym.

Czy trzeba robić bardzo głębokie przysiady?

Nie.

Zakres powinien odpowiadać celowi treningowemu oraz możliwościom ruchowym. NSCA porównuje przysiady częściowe, wykonywane do równoległości oraz pełne i podkreśla, że głębokość zmienia biomechanikę oraz bodziec treningowy.

U osoby początkującej rozsądniejszym celem jest powtarzalny, kontrolowany przysiad w dostępnym zakresie niż wymuszanie pełnej głębokości.

Dopiero gdy technika pozostaje stabilna, można stopniowo zwiększać zakres ruchu lub obciążenie.

Przysiad bez ciężaru czy ze sztangą?

American Council on Exercise klasyfikuje bodyweight squat, czyli przysiad z masą własnego ciała, jako ćwiczenie dla początkujących, angażujące między innymi okolice bioder, ud, łydek oraz mięśnie stabilizujące tułów. Back squat ze sztangą jest natomiast w bibliotece ACE oznaczony jako wariant zaawansowany.

Z tego powodu naukę wzorca ruchowego można rozpocząć bez dodatkowego ciężaru.

Dopiero po opanowaniu stabilnej pozycji stóp, kolan, bioder i tułowia można przechodzić do bardziej wymagających wariantów: goblet squatu, front squatu lub back squatu.

Dodanie sztangi nie powinno służyć do „naprawiania” techniki. Obciążenie zwiększa wymagania wobec stabilizacji oraz kontroli ruchu.

Jak sprawdzić technikę przysiadu samemu?

Najprościej nagrać kilka powtórzeń z boku oraz z przodu lub pod niewielkim kątem.

Na nagraniu należy sprawdzić:

1. czy stopy pozostają stabilnie na podłożu;
2. czy kolana poruszają się zgodnie z kierunkiem stóp;
3. czy kręgosłup i tułów pozostają kontrolowane;
4. czy ruch jest płynny podczas zejścia i wstawania;
5. czy każda kolejna repetycja wygląda podobnie.

Jeżeli wraz ze zwiększaniem ciężaru technika wyraźnie się zmienia, należy zmniejszyć obciążenie zamiast kompensować ruch.

Co ogranicza głębokość przysiadu?

Jedną z możliwych przyczyn jest ruchomość stawu skokowego. NSCA wskazuje ograniczone zgięcie grzbietowe stawu skokowego jako jeden z czynników, które mogą utrudniać wykonanie głębokiego przysiadu.

Wpływ mają również indywidualne cechy budowy bioder. W opracowaniu dotyczącym antropometrii NSCA podkreśla, że szerokość rozstawu stóp oraz kąt ich rotacji mogą wymagać dostosowania do konkretnej osoby.

Dlatego dwie osoby o podobnym wzroście mogą wykonywać poprawny technicznie przysiad w wyraźnie innych pozycjach.

Technika przysiadu w skrócie

Prawidłowy przysiad zaczyna się od stabilnego ustawienia stóp i tułowia. Następnie biodra oraz kolana uginają się w kontrolowany sposób, kolana pozostają ustawione zgodnie ze stopami, a pięty utrzymują kontakt z podłożem. Głębokość należy dobierać do zakresu, w którym możliwe jest zachowanie jakości techniki.

Podczas wstawania biodra i kolana prostują się jednocześnie, bez utraty stabilności kręgosłupa. Nie istnieje natomiast jeden identyczny rozstaw stóp, kąt palców i kąt pochylenia tułowia właściwy dla wszystkich ćwiczących. Różnice anatomiczne mają realny wpływ na wzorzec ruchu.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Zapał szybko gaśnie? Jak dotrwać w postanowieniach do końca