Spokój ciała i głowy – jak zacząć przygodę z jogą

20

Joga dla początkujących nie wymaga szpagatu, godzinnych treningów ani garderoby pełnej specjalistycznych ubrań. Na pierwszych zajęciach znacznie bardziej przydają się cierpliwość, spokojny oddech i gotowość do zaakceptowania faktu, że ciało ma własne ograniczenia, informuje redakcja Krysztalowy. Regularna praktyka może poprawiać elastyczność, równowagę i siłę, a jednocześnie stać się sposobem na zmniejszenie napięcia po pracy czy długim dniu spędzonym przed komputerem.

To właśnie połączenie ruchu, technik oddechowych i elementów koncentracji odróżnia jogę od zwykłego rozciągania. Amerykańskie National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) wskazuje, że praktyka zazwyczaj obejmuje pozycje ciała, techniki oddechowe oraz medytację. Badania nie dają podstaw, by traktować jogę jako cudowną terapię na wszystkie dolegliwości, ale pokazują konkretne korzyści związane m.in. ze stresem, snem, równowagą czy niektórymi rodzajami bólu.

Czym właściwie jest joga?

Dla jednej osoby joga oznacza spokojną sesję oddechową i kilka pozycji wykonywanych na macie. Dla innej – dynamiczną praktykę vinyasy, podczas której po kilkunastu minutach wyraźnie rośnie tętno. Obie osoby mogą mieć rację.

Współczesne zajęcia jogi występują w wielu odmianach, ale najczęściej łączą trzy elementy: ruch, kontrolę oddechu oraz skupienie uwagi. Harvard Health opisuje hatha jogę, często wybieraną przez początkujących, jako praktykę opartą na wykonywaniu pozycji angażujących mięśnie i stawy w szerokim zakresie ruchu oraz synchronizowaniu ruchu z oddechem.

„Otrzymujesz trening siły i elastyczności, a jednocześnie formę medytacji” – wskazuje Maren Nyer z Harvard Medical School.

Nie trzeba więc wybierać między „ćwiczeniem ciała” a „uspokajaniem głowy”. W dobrze prowadzonych zajęciach oba te elementy występują jednocześnie.

Jeżeli szukasz aktywności przede wszystkim dopasowanej do własnych możliwości, pomocny może być również poradnik o tym, jaki sport wybrać dla siebie. Nie każda osoba polubi jogę – i nie ma potrzeby zmuszać się do niej tylko dlatego, że stała się popularna.

Co joga może dać ciału?

Pierwsze efekty, które zauważa wiele osób, są bardzo przyziemne: łatwiejsze schylanie się, mniejsza sztywność po siedzeniu, większa świadomość postawy albo stabilniejsze utrzymywanie równowagi.

Regularna praktyka jogi może rozwijać przede wszystkim:

• elastyczność mięśni i zakres ruchu;
• równowagę;
• koordynację;
• siłę potrzebną do utrzymywania pozycji;
• świadomość ułożenia ciała;
• kontrolę oddechu.

Harvard Health wskazuje, że pozycje jogi pomagają budować siłę i elastyczność, a badania dotyczące przewlekłego bólu dolnego odcinka pleców sugerują również możliwe korzyści w tej grupie pacjentów.

„Joga jest ogólnie uznawana za bezpieczną formę aktywności fizycznej dla zdrowych osób, jeśli jest praktykowana prawidłowo” – podaje NCCIH.

Słowo „prawidłowo” ma tu duże znaczenie. Bolesne dociskanie kolana do podłogi, próba wykonania efektownej pozycji widzianej w mediach społecznościowych czy ignorowanie ostrego bólu nie są sposobem na szybszy rozwój. Są sposobem na zwiększenie ryzyka urazu.

A co z głową? Joga i stres

Joga nie jest psychoterapią ani leczeniem zaburzeń lękowych. Może jednak być jednym z narzędzi pomagających części osób lepiej radzić sobie z codziennym napięciem.

NCCIH podaje, że badania wskazują na możliwość poprawy radzenia sobie ze stresem, snu oraz dobrostanu psychicznego i emocjonalnego. Jednocześnie w przypadku zaburzeń lękowych dowody są mniej jednoznaczne i nie pozwalają traktować jogi jako podstawowej terapii.

Mechanizm jest dość intuicyjny. Podczas zajęć uwaga zostaje przeniesiona z kolejnych wiadomości, terminów i problemów na oddech, napięcie mięśni oraz aktualne ułożenie ciała. Przez kilkadziesiąt minut nie trzeba robić kilku rzeczy jednocześnie.

Dla osoby żyjącej przez większość dnia w trybie „następne zadanie” samo to może być istotną zmianą.

„Regularna praktyka przynosi największe korzyści” – podkreśla Harvard Health, opisując jogę jako jedną z aktywności łączących ruch i pracę nad redukcją stresu.

Jeżeli napięcie nie kończy się wraz z zejściem z maty, warto pracować także nad jego codziennymi źródłami. Konkretne rozwiązania opisuje poradnik jak radzić sobie ze stresem na co dzień, w którym ruch jest jednym z kilku sposobów na przerwanie wielogodzinnego bezruchu i przeciążenia.

Jak zacząć jogę, jeśli nigdy wcześniej się nie ćwiczyło?

Największym błędem jest rozpoczynanie od poziomu, na którym chciałoby się być za pół roku.

Pierwsza praktyka może trwać 15–30 minut. Wystarczy kilka podstawowych pozycji, spokojne przejścia między nimi oraz chwila przeznaczona na świadomy oddech. Harvard Health prezentował nawet prostą 15-minutową rutynę obejmującą oddychanie, ruch oraz medytację dla początkujących.

Dobry początek wygląda raczej tak:

1. wybierz zajęcia oznaczone jako „beginner”, „basic”, „łagodna joga” lub „hatha”;
2. ćwicz 1–2 razy w tygodniu zamiast planować od razu codzienną godzinę na macie;
3. wykonuj ruch tylko w zakresie, który nie powoduje ostrego bólu;
4. korzystaj z prostszych wariantów pozycji;
5. pozwól instruktorowi korygować technikę;
6. zwiększaj trudność dopiero wtedy, gdy podstawowe ruchy przestają sprawiać problem.

To ta sama logika, która działa przy innych formach aktywności: regularność jest skuteczniejsza niż gwałtowny zryw. Dobrym uzupełnieniem będzie więc również tekst o zdrowych nawykach i stopniowym wprowadzaniu zmian.

Hatha, yin czy vinyasa – jaką jogę wybrać na początek?

Słowo „joga” obejmuje zajęcia, które mogą różnić się intensywnością bardziej, niż spodziewa się osoba początkująca.

Rodzaj praktyki	Charakter	Dla kogo na początek?
Hatha	spokojniejsze tempo, nauka podstawowych pozycji	bardzo dobry wybór dla początkujących
Yin	dłuższe pozostawanie w pozycjach, spokojny charakter	dla osób szukających wolniejszej praktyki
Vinyasa	płynne przejścia i większa dynamika	dla osób lubiących bardziej aktywny ruch
Restorative	bardzo łagodna praktyka z podparciem ciała	dla osób nastawionych przede wszystkim na odprężenie
Power yoga	dynamiczne, wymagające sekwencje	zwykle lepiej zostawić na późniejszy etap

Nazwy nie są jednak standaryzowane w taki sposób, by każda „hatha” czy „vinyasa” wyglądała identycznie. Przed zapisaniem się warto przeczytać opis konkretnych zajęć i sprawdzić ich poziom.

Jeżeli wybór padnie na studio, można powiedzieć instruktorowi jeszcze przed rozpoczęciem, że jest to pierwsza lekcja. Dobry prowadzący powinien wskazać łatwiejsze warianty pozycji i nie oczekiwać, że nowa osoba będzie kopiowała najbardziej zaawansowanych uczestników.

Czy potrzebna jest droga mata i specjalny strój?

Nie.

Na początku joga w domu lub na zajęciach wymaga głównie wygodnego ubrania, które nie ogranicza ruchów. Mata jest przydatna, ponieważ poprawia przyczepność i amortyzuje kontakt z podłożem, ale część studiów wypożycza ją uczestnikom.

Klocki, paski, wałki i koce są pomocami, a nie oznaką braku umiejętności. Klocek może przybliżyć podłoże do dłoni, pasek umożliwia wykonanie ruchu bez wymuszania zakresu, a wałek pozwala wygodniej utrzymać niektóre pozycje.

Rekwizyt ma dopasować pozycję do człowieka, a nie człowieka do idealnego zdjęcia pozycji.

Jak często ćwiczyć jogę?

Dwie spokojne sesje tygodniowo są znacznie lepszym początkiem niż ambitny plan siedmiu treningów zakończony po czterech dniach.

Dla osoby początkującej praktyczny schemat może wyglądać następująco:

• 2 sesje po 20–40 minut tygodniowo przez pierwsze tygodnie;
• krótkie 5–10-minutowe ćwiczenia oddechowe lub mobilizacyjne w inne dni;
• później, jeśli organizm reaguje dobrze, 3 regularne sesje w tygodniu.

Harvard Health, powołując się na zalecenia ekspertów American College of Sports Medicine dotyczące elastyczności, wskazuje, że zdrowi dorośli powinni wykonywać ćwiczenia poprawiające elastyczność głównych grup mięśniowo-ścięgnistych co najmniej 2–3 razy w tygodniu; wymieniono przy tym rozciąganie, jogę i tai chi.

Regularność można też połączyć z codziennym rytuałem. Jeśli najlepiej ćwiczy się rano, inspiracją może być prosta poranna rutyna bez presji wstawania o świcie.

Czy joga wystarczy zamiast wszystkich innych treningów?

To zależy od rodzaju zajęć.

Dynamiczna vinyasa lub power yoga może być znacznie bardziej intensywna niż spokojna hatha czy yin. Nie należy więc wrzucać każdej odmiany jogi do jednej kategorii.

Z punktu widzenia ogólnych zaleceń zdrowotnych warto patrzeć szerzej. WHO rekomenduje dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności o wysokiej intensywności. Do tego zalecane są ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni przynajmniej dwa dni w tygodniu.

„Każda ilość aktywności fizycznej jest lepsza niż jej brak” – przypomina WHO w wytycznych dotyczących ruchu i siedzącego trybu życia.

Spokojna joga może więc świetnie uzupełniać spacer, jazdę na rowerze, pływanie czy trening siłowy. Dynamiczna praktyka może natomiast częściowo realizować także inne cele treningowe. Kluczowe jest to, co faktycznie dzieje się podczas konkretnej sesji, a nie sama nazwa zajęć.

Najczęstsze błędy początkujących

Pierwszy to porównywanie się z osobą ćwiczącą obok. Zakres ruchu zależy od anatomii, historii aktywności, wieku, urazów i wielu innych czynników. Fakt, że sąsiad dotyka czołem kolan, nie oznacza, że trzeba próbować zrobić to samo.

Drugi błąd to wstrzymywanie oddechu przy trudniejszych pozycjach. Jeśli trzeba zaciskać zęby i przestać swobodnie oddychać, intensywność prawdopodobnie jest zbyt duża.

Trzeci to przekonanie, że ból świadczy o skuteczności. Uczucie pracy mięśni albo umiarkowanego rozciągania jest czymś innym niż nagły, ostry czy kłujący ból.

Czwarty – wybieranie od razu bardzo zaawansowanych materiałów internetowych. NCCIH zwraca uwagę, że nauka bez nadzoru wiązała się w badaniach z większym ryzykiem urazów, dlatego początkującym rekomenduje praktykę pod opieką wykwalifikowanego instruktora.

Kiedy zachować szczególną ostrożność?

Bezpieczna joga powinna być dopasowana do stanu zdrowia, a nie odwrotnie. Osoby po urazach i operacjach, w ciąży albo z istotnymi chorobami przewlekłymi mogą potrzebować modyfikacji ćwiczeń.

NCCIH podkreśla przykładowo, że joga może być odpowiednia podczas ciąży po zastosowaniu właściwych środków ostrożności, ale niektóre pozycje powinny zostać zmodyfikowane, a decyzję o aktywności warto wcześniej omówić z personelem medycznym.

Podobna zasada dotyczy każdego poważniejszego problemu zdrowotnego: instruktor jogi może modyfikować ćwiczenia, ale nie zastępuje lekarza czy fizjoterapeuty.

Jak utrzymać regularność dłużej niż kilka tygodni?

Najlepiej nie budować wokół jogi skomplikowanego rytuału.

Jeżeli do ćwiczeń potrzebujesz 40 minut dojazdu, idealnej ciszy, konkretnego stroju i pełnej godziny wolnego czasu, liczba okazji do praktyki szybko się zmniejszy. Gdy mata leży pod ręką, a krótka sesja trwa 15–20 minut, próg wejścia jest znacznie niższy.

Pomagają trzy proste zasady:

• stała pora lub stały dzień;
• minimalna wersja treningu na gorszy dzień;
• brak nadrabiania opuszczonych sesji karą w postaci podwójnego treningu.

Celem nie powinno być zaliczenie jak największej liczby skomplikowanych asan. Ćwiczenia jogi zaczynają mieć sens wtedy, kiedy można wykonywać je przez miesiące i lata bez ciągłego rozpoczynania od zera.

FAQ – najczęstsze pytania o rozpoczęcie jogi

Czy można zacząć jogę bez dobrej kondycji?

Tak. Istnieją spokojne odmiany i zajęcia przeznaczone specjalnie dla początkujących. Intensywność można stopniować, a pozycje modyfikować. Harvard Health opisuje nawet jogę wykonywaną przy użyciu krzesła jako opcję dla osób mających trudności z równowagą lub poruszaniem się na macie.

Czy trzeba być rozciągniętym, żeby chodzić na jogę?

Nie. Elastyczność jest jednym z parametrów, nad którymi można pracować podczas praktyki, a nie warunkiem rozpoczęcia zajęć.

Ile powinny trwać pierwsze ćwiczenia?

Nawet około 15–30 minut może wystarczyć. Ważniejsze od długości pojedynczej sesji jest regularne powtarzanie praktyki.

Czy joga pomaga na stres?

Badania wskazują, że może pomagać w zarządzaniu stresem oraz wspierać dobrostan psychiczny i sen. Nie oznacza to jednak, że zastępuje psychoterapię lub leczenie zaburzeń psychicznych.

Lepiej zacząć jogę w domu czy z instruktorem?

Osoba zupełnie początkująca może więcej zyskać na kilku zajęciach prowadzonych przez wykwalifikowanego instruktora. Łatwiej wtedy nauczyć się podstaw techniki i dobrać modyfikacje. Później praktykę można wygodnie łączyć z ćwiczeniami domowymi.

Jak szybko można zauważyć efekty?

Nie istnieje jeden termin obowiązujący wszystkich. Wpływ mają częstotliwość ćwiczeń, typ jogi, początkowa sprawność i cel praktyki. Zamiast oczekiwać spektakularnej zmiany po kilku sesjach, lepiej obserwować zakres ruchu, równowagę, komfort wykonywania pozycji, jakość oddechu oraz samopoczucie po treningu.

Mata nie jest miejscem na wyścig

Najbardziej użyteczna joga dla zdrowia nie musi wyglądać imponująco. Dla początkującego sukcesem może być dwadzieścia spokojnych minut dwa razy w tygodniu, podczas których ciało stopniowo odzyskuje swobodę ruchu, a uwaga choć na chwilę przestaje przeskakiwać między kolejnymi obowiązkami.

Zacznij od prostych zajęć, potraktuj pierwsze tygodnie jako naukę techniki i obserwuj reakcję organizmu. Jeśli joga daje po sesji więcej swobody niż bólu, a do kolejnej praktyki wracasz bez poczucia przymusu, prawdopodobnie znalazłeś formę ruchu, którą warto rozwijać. Wybierz pierwszą krótką sesję i sprawdź, jak reaguje na nią twoje ciało.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Cukier pod kontrolą – jak zadbać o prawidłowy poziom glukozy we krwi