Jak radzić sobie z presją społeczną i odmawiać używek

115

Jak radzić sobie z presją społeczną i odmawiać używek, gdy propozycja alkoholu, e-papierosa, marihuany albo innej substancji pada w grupie znajomych? Najskuteczniejsza reakcja nie wymaga długiego tłumaczenia, informuje redakcja Krysztalowy. Krótka odmowa, spokojne powtórzenie decyzji i możliwość wyjścia z sytuacji zwykle dają więcej kontroli niż próba przekonania całej grupy do własnego stanowiska.

Presja może być bezpośrednia — „weź, spróbuj” — ale także pośrednia, gdy człowiek widzi, że inni piją lub palą i nie chce odstawać od grupy. Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom wskazuje, że profilaktyka powinna obejmować rozwijanie umiejętności psychospołecznych i przygotowanie młodych osób do konkretnych sytuacji nacisku. Podobne podejście opisuje Światowa Organizacja Zdrowia: programy rozwijające kompetencje społeczne oraz umiejętność przeciwstawiania się wpływowi grupy należą do elementów profilaktyki używania substancji.

Dlaczego tak trudno powiedzieć „nie”, gdy grupa naciska?

Odmowa staje się trudniejsza, gdy stawką wydaje się nie sama propozycja używki, lecz akceptacja społeczna. Nacisk może przybierać formę żartu, wyśmiewania, porównywania z innymi, kwestionowania odwagi albo sugerowania, że spożywanie alkoholu czy używanie innych substancji jest warunkiem dobrej zabawy.

Nie każda presja jest wypowiedziana wprost. Czasem nikt nie namawia, ale osoba znajdująca się w grupie sama zaczyna zakładać, że „wszyscy to robią” i odmowa zostanie odebrana negatywnie. KCPU zalicza korygowanie błędnych przekonań o społecznych normach używania substancji do działań wykorzystywanych w profilaktyce uzależnień.

Informacje o podejściu opartym na czynnikach ryzyka i czynnikach chroniących można znaleźć w materiałach Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom dotyczących profilaktyki.

W praktyce przydatna jest asertywność i umiejętność odmawiania bez wielokrotnego usprawiedliwiania się. Asertywność nie wymaga, aby druga osoba zaakceptowała decyzję. Jej celem jest jasne zakomunikowanie własnego stanowiska bez agresji i bez podporządkowania się naciskowi.

„Nie chodzi o wykład ani listę zakazów, ale o sprawdzenie, czy młoda osoba wie, jak odmówić”.dr n. med. Bogusława Bukowska, dyrektor Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom, materiał KCPU dla mediów

Jak odmawiać używek: konkretne odpowiedzi, które można przygotować wcześniej

Jak odmawiać używek? Najprostsza odpowiedź może być jednocześnie najlepsza: „Nie, dzięki”, „Nie piję”, „Nie chcę”, „Odpuść, nie biorę tego”. Nie trzeba przedstawiać historii chorób w rodzinie, planów na następny dzień ani innych argumentów tylko po to, aby odmowa została uznana za wystarczająco uzasadnioną.

Im więcej powodów przedstawia osoba odmawiająca, tym więcej punktów może otrzymać rozmówca do dalszego negocjowania.

Jeżeli ktoś odpowiada: „Nie piję, bo jutro rano wstaję”, druga osoba może zaproponować: „To wypij tylko jednego”. Komunikat „Nie, nie chcę” pozostawia znacznie mniej przestrzeni do dyskusji.

Sytuacja	Możliwa odpowiedź	Co zrobić, jeśli nacisk trwa
Ktoś podaje alkohol	„Nie, dzięki. Nie piję.”	Powtórzyć tę samą odpowiedź bez nowego uzasadnienia
Ktoś proponuje e-papierosa	„Nie chcę. Zostawmy to.”	Zmienić temat albo odejść od grupy
Pojawia się propozycja narkotyku	„Nie biorę tego.”	Zakończyć rozmowę i opuścić miejsce, jeśli sytuacja staje się niebezpieczna
Ktoś wyśmiewa odmowę	„Możesz mieć inne zdanie. Ja nie chcę.”	Nie wdawać się w spór o własną decyzję
Znajomi mówią „wszyscy próbują”	„To wasza decyzja. Ja odmawiam.”	Trzymać się własnej odpowiedzi zamiast dyskutować o zachowaniu innych

To odmiana techniki nazywanej „zdartą płytą”: osoba spokojnie powtarza to samo stanowisko, zamiast odpowiadać na każdy kolejny argument. Szerszy opis tego sposobu komunikacji znajduje się w poradniku o asertywnym odmawianiu i technice zdartej płyty.

Technika trzech kroków: odmowa, granica, wyjście

W sytuacji nacisku można zastosować prosty schemat. Najpierw pada odmowa: „Nie chcę”. Jeżeli druga osoba ponawia propozycję, pojawia się granica: „Powiedziałem już, że nie”. Jeżeli nacisk nadal trwa, należy przejść do działania: zakończyć rozmowę, przejść do innej grupy, zadzwonić po zaufaną osobę albo opuścić miejsce.

1. Odmów krótko. Nie przepraszaj za sam fakt podjęcia decyzji.
2. Powtórz stanowisko, jeśli druga osoba zaczyna negocjować.
3. Nazwij granicę: „Nie namawiaj mnie więcej”.
4. Zmień miejsce lub towarzystwo, gdy nacisk się nie kończy.
5. Poproś o pomoc, jeśli sytuacja staje się agresywna, nieprzewidywalna albo nie możesz bezpiecznie odejść.

Granice działają nie tylko wtedy, gdy człowiek potrafi je nazwać, ale również wtedy, gdy konsekwentnie reaguje na ich naruszanie. Praktyczne sposoby ich komunikowania opisuje materiał o tym, jak wyznaczać granice w relacjach.

Odmowa nie musi być przekonująca dla osoby namawiającej. Musi być jednoznaczna dla osoby, która ją wypowiada.

Co odpowiadać na typowe próby nacisku?

Presja rówieśnicza a używki często opiera się na kilku powtarzalnych komunikatach. Warto przygotować odpowiedzi wcześniej, ponieważ w stresującej sytuacji trudniej układać argumenty na bieżąco.

• „No co ty, tylko jeden” — „Nie. Naprawdę nie chcę”.
• „Przecież wszyscy piją” — „Ja nie muszę”.
• „Bojisz się?” — „Nie. Po prostu nie biorę”.
• „Nie psuj zabawy” — „Możemy się bawić bez tego”.
• „Nikt się nie dowie” — „To nie ma znaczenia. Nie chcę”.
• „Spróbuj chociaż raz” — „Nie jestem zainteresowany”.
• „Co z tobą jest?” — „Nic. Podjąłem decyzję”.

Nie ma obowiązku odpowiadania dowcipem ani przygotowywania efektownej riposty. Neutralna, krótka odpowiedź często jest skuteczniejsza, ponieważ nie zamienia odmowy w spór o prestiż.

Przygotuj plan jeszcze przed imprezą lub spotkaniem

Umiejętność odmowy można przećwiczyć zanim pojawi się realna presja. KCPU opublikowało osobny materiał o tym, jak budować odporność na presję rówieśniczą związaną z alkoholem. Organizacja rekomenduje przygotowanie młodych ludzi do konkretnych scenariuszy, zamiast ograniczania rozmowy do ogólnych zakazów.

Przed wyjściem można ustalić cztery rzeczy: własną decyzję dotyczącą substancji, sposób powrotu, osobę, do której można zadzwonić, oraz moment, w którym należy wyjść. Przydatne jest także sprawdzenie, czy przynajmniej jedna osoba w grupie zna nasze stanowisko i je respektuje.

„Bezpieczeństwo jest ważniejsze niż ukrywanie problemu”.Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom, informacja dotycząca rozmów z młodzieżą o zachowaniach ryzykownych

W przypadku nastolatków plan może obejmować ustalenie z rodzicem lub opiekunem, że można zadzwonić po pomoc bez względu na porę i bez konieczności prowadzenia długiej rozmowy przez telefon. Pierwszym zadaniem jest wtedy bezpieczny powrót, a omówienie sytuacji może nastąpić później.

Dlaczego samo „trzeba być silnym” nie wystarcza?

Redukowanie problemu do silnej lub słabej woli pomija sposób, w jaki działa środowisko społeczne. WHO w publikacji dotyczącej alkoholu wśród młodych ludzi zwraca uwagę na wpływ domu, szkoły, przestrzeni cyfrowej oraz społecznej normalizacji picia. Dokument „Can homes, schools and digital platforms drive young people’s alcohol consumption?” został opublikowany w 2025 roku.

Międzynarodowe standardy profilaktyki opisują programy, w których młodzi ludzie ćwiczą kompetencje osobiste i społeczne, w tym przeciwstawianie się naciskowi dotyczącym substancji. Oznacza to, że asertywna odmowa alkoholu jest umiejętnością, którą można rozwijać, a nie cechą zarezerwowaną dla osób wyjątkowo pewnych siebie.

Znaczenie ma także stan emocjonalny. Człowiek przeciążony, zestresowany lub bardzo skoncentrowany na zdobyciu akceptacji może mieć większy problem z utrzymaniem wcześniej podjętej decyzji. Jeśli napięcie jest częstym powodem sięgania po substancje, warto równolegle pracować nad sposobami radzenia sobie ze stresem bez używek.

Kiedy problem nie dotyczy już tylko presji grupy?

Inna sytuacja występuje wtedy, gdy nikt nie namawia, a alkohol, nikotyna, leki lub narkotyki są potrzebne coraz częściej do zabawy, uspokojenia się, snu, kontaktów z ludźmi albo przetrwania trudnego dnia. Trudność w ograniczeniu używania mimo wcześniejszego postanowienia jest sygnałem, którego nie należy sprowadzać wyłącznie do braku asertywności.

KCPU podkreśla, że nie trzeba czekać na poważny kryzys, aby skonsultować sposób używania alkoholu lub innych substancji ze specjalistą. Informacje o tym, jak może wyglądać dalsza pomoc, można uzupełnić materiałem opisującym leczenie uzależnień od alkoholu i narkotyków.

„Jeżeli ograniczenie picia okazuje się znacznie trudniejsze, niż zakładaliśmy, warto potraktować to jako ważny sygnał”.dr n. med. Bogusława Bukowska, KCPU.

Gdzie szukać pomocy w Polsce?

Osoby mające trudności związane z alkoholem, narkotykami lub innymi substancjami oraz ich bliscy mogą korzystać z Ogólnopolskiego Telefonu Zaufania Uzależnienia pod numerem 800 199 990. Według aktualnych informacji KCPU telefon jest bezpłatny i działa codziennie w godzinach 16:00–21:00.

Na oficjalnej stronie Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom dostępna jest również interaktywna mapa placówek. KCPU wskazuje także internetową poradnię PoradniaUzaleznienia.pl jako anonimową formę uzyskania informacji i wsparcia.

Jeżeli po przyjęciu substancji ktoś traci przytomność, ma problemy z oddychaniem, drgawki, poważne zaburzenia świadomości albo jego życie może być zagrożone, potrzebna jest natychmiastowa pomoc medyczna — w Polsce numer alarmowy to 112.

Najczęściej zadawane pytania

Jak powiedzieć „nie”, gdy znajomi proponują alkohol?

Najlepiej krótko: „Nie, dzięki”, „Nie piję” albo „Nie chcę”. Nie ma obowiązku podawania dodatkowego powodu. Jeżeli propozycja pada ponownie, można spokojnie powtórzyć dokładnie tę samą odpowiedź.

Co zrobić, jeśli po odmowie zaczynają mnie wyśmiewać?

Nie trzeba bronić swojej decyzji w długiej dyskusji. Można odpowiedzieć: „Możesz mieć inne zdanie, ale ja nie chcę”. Jeżeli wyśmiewanie lub nacisk się nasilają, rozsądnym rozwiązaniem jest odejście od rozmowy lub zmiana towarzystwa.

Czy trzeba tłumaczyć, dlaczego nie chce się pić albo palić?

Nie. Uzasadnienie można podać dobrowolnie, ale odmowa używek nie wymaga zgody ani akceptacji osoby proponującej substancję.

Jak pomóc nastolatkowi przygotować się na presję rówieśników?

Pomaga przećwiczenie konkretnych scenariuszy: co odpowie, gdy ktoś poda alkohol lub e-papierosa, jak opuści spotkanie, kto może go odebrać i do kogo zadzwoni, gdy sytuacja stanie się niebezpieczna. Takie podejście rekomenduje KCPU w materiałach dotyczących profilaktyki.

Czy presja społeczna dotyczy tylko nastolatków?

Nie. Dorośli również mogą doświadczać nacisku podczas imprez firmowych, uroczystości rodzinnych, spotkań ze znajomymi czy wyjazdów. Mechanizm jest podobny: pojawia się oczekiwanie dostosowania do zachowania grupy i obawa przed negatywną oceną.

Kiedy warto skontaktować się ze specjalistą?

Gdy używanie substancji staje się trudne do ograniczenia, powtarza się mimo negatywnych konsekwencji albo służy regularnie do regulowania stresu, snu czy emocji. Nie trzeba czekać, aż pojawi się ciężki kryzys.

Jak zapamiętać najprostszą zasadę na sytuację presji?

Odmowa, powtórzenie granicy, wyjście. Najpierw powiedz „nie”, następnie bez negocjacji powtórz decyzję, a jeśli druga osoba jej nie respektuje — zakończ kontakt z sytuacją.

Bezpieczeństwo ma pierwszeństwo przed potrzebą udowodnienia czegokolwiek grupie.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Chłód i deszcz zniechęcają do ruchu? Jak ćwiczyć jesienią i nie stracić regularności