Co jeść przed i po treningu? Posiłki, białko, węglowodany i nawodnienie bez mitów

54

Co jeść przed i po treningu, aby nie ćwiczyć z uczuciem ciężkości, utrzymać intensywność wysiłku i dostarczyć organizmowi składników potrzebnych do regeneracji, informuje redakcja Krysztalowy. Najpraktyczniejszy schemat jest prosty: przed treningiem należy zadbać przede wszystkim o łatwo dostępne węglowodany, umiarkowaną porcję białka i dobrą tolerancję posiłku, natomiast po wysiłku połączyć białko, węglowodany oraz płyny.

Dokładna porcja zależy od masy ciała, rodzaju aktywności, długości sesji, pory dnia i tego, kiedy zjedzono poprzedni posiłek. Osoba ćwicząca rekreacyjnie przez 45 minut nie potrzebuje strategii stosowanej przez maratończyka, kolarza lub zawodnika trenującego dwa razy dziennie. W większości przypadków skuteczniejszy od suplementów będzie zwykły posiłek złożony z produktów, które organizm dobrze toleruje.

Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine wskazuje, że odpowiednio dobrane jedzenie i płyny mogą wspierać zarówno wykonanie wysiłku, jak i późniejszą regenerację. Największe znaczenie ma jednak całodzienna podaż energii i składników odżywczych, a nie jedna „idealna” przekąska zjedzona o konkretnej minucie.

Co jeść przed treningiem i kiedy zaplanować posiłek?

Posiłek przedtreningowy ma dostarczyć energii, ale nie powinien zalegać w żołądku podczas przysiadów, biegu czy dynamicznych ćwiczeń. Im mniej czasu pozostało do rozpoczęcia aktywności, tym mniejsza powinna być porcja oraz zawartość tłuszczu i błonnika. Duża ilość smażonych produktów, ciężkich sosów, surowych warzyw, nasion lub bardzo pełnoziarnistego pieczywa może spowalniać opróżnianie żołądka i nasilać dyskomfort.

Gdy posiłek jest spożywany dwie–cztery godziny przed treningiem, może przypominać zwykły obiad lub śniadanie. Powinien zawierać źródło węglowodanów, porcję białka, niewielką lub umiarkowaną ilość tłuszczu oraz produkty, które dana osoba zna i dobrze toleruje.

Na 30–90 minut przed ćwiczeniami lepiej sprawdzi się mniejsza przekąska. W tym okresie priorytetem są łatwiej przyswajalne węglowodany, szczególnie przed intensywnym biegiem, treningiem interwałowym, meczem albo dłuższą jazdą na rowerze.

Nie istnieje jeden obowiązkowy posiłek przedtreningowy. Owsianka może być dobrym rozwiązaniem dla jednej osoby, a u innej wywołać uczucie pełności — dlatego tolerancję należy oceniać podczas zwykłych treningów, a nie w dniu zawodów.

Przykłady według czasu pozostałego do wysiłku

Czas do treningu	Wielkość posiłku	Przykładowy zestaw
3–4 godziny	pełny posiłek	ryż, kurczak lub tofu, gotowane warzywa
2–3 godziny	średni posiłek	owsianka z jogurtem i bananem
90–120 minut	mniejszy posiłek	kanapki z twarożkiem i owoc
45–60 minut	lekka przekąska	banan, jogurt pitny, wafle ryżowe
poniżej 30 minut	tylko gdy jest potrzebna	niewielki owoc, mus owocowy, kilka łyków napoju węglowodanowego

Przed spokojnym spacerem, krótką sesją mobilności lub lekkim treningiem nie zawsze trzeba jeść dodatkową przekąskę. Jeżeli pełny posiłek został zjedzony dwie lub trzy godziny wcześniej, zapasy energii zazwyczaj wystarczą do wykonania standardowej sesji.

Inaczej wygląda sytuacja po całym dniu pracy, gdy ostatni posiłek był spożyty sześć godzin wcześniej. Wtedy brak jedzenia może oznaczać spadek koncentracji, głód oraz trudność w utrzymaniu zakładanej intensywności.

„Odpowiednio dobrane strategie żywieniowe poprawiają wykonanie wysiłku oraz regenerację po aktywności” — stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i ACSM, tłumaczenie redakcyjne.

Osoby rozpoczynające regularną aktywność powinny jednocześnie dopasować posiłki do realnego planu ćwiczeń. Praktyczne zasady dotyczące częstotliwości sesji, wyposażenia i stopniowania obciążeń opisano w poradniku jak zacząć ćwiczyć na siłowni i bezpiecznie zaplanować pierwsze tygodnie.

Węglowodany przed treningiem: kiedy są szczególnie potrzebne?

Węglowodany są istotnym paliwem podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Organizm magazynuje je między innymi w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego, lecz zapasy są ograniczone. Ich znaczenie rośnie wraz z długością sesji, tempem biegu, liczbą interwałów oraz częstotliwością treningów.

Przy krótkim, rekreacyjnym treningu nie trzeba przed każdą sesją wykonywać skomplikowanych obliczeń. Wystarczy, że wcześniejszy posiłek zawierał pieczywo, ryż, kaszę, makaron, ziemniaki, płatki zbożowe albo owoce.

Większą uwagę na podaż węglowodanów powinny zwrócić osoby, które:

• trenują dłużej niż około 60–90 minut;
• wykonują interwały lub intensywny trening drużynowy;
• ćwiczą rano po długiej nocnej przerwie;
• realizują dwie jednostki treningowe jednego dnia;
• przygotowują się do biegu, wyścigu lub turnieju;
• obserwują nagły spadek tempa pod koniec sesji;
• są na diecie redukcyjnej i ograniczyły kaloryczność posiłków.

Węglowodany przed wysiłkiem nie muszą pochodzić z żeli albo specjalnych batonów. Zwykły banan, pieczywo, ryż, płatki, suszone owoce lub domowy koktajl mogą spełnić tę samą funkcję.

Produkty sportowe są wygodne głównie wtedy, gdy trzeba jeść podczas ruchu, nie ma dostępu do normalnego posiłku albo intensywność wysiłku utrudnia przeżuwanie.

Czy trzeba jeść podczas treningu

Podczas większości treningów trwających krócej niż godzinę wystarcza woda, o ile ćwiczący rozpoczął sesję po normalnym posiłku i nie trenuje w ekstremalnym upale. Dostarczanie węglowodanów w trakcie staje się bardziej użyteczne przy dłuższej lub intensywnej aktywności wytrzymałościowej.

W materiałach dotyczących żywienia sportowego często stosuje się zakres około 30–60 gramów węglowodanów na godzinę podczas długiego wysiłku. Nie jest to jednak automatyczne zalecenie dla każdej osoby wchodzącej na bieżnię. Taka strategia dotyczy przede wszystkim długotrwałych sesji i powinna być wcześniej sprawdzona pod względem tolerancji przewodu pokarmowego.

Przykładowo około 30–40 gramów węglowodanów można uzyskać z:

• większego banana i kilku daktyli;
• około 500–750 ml napoju sportowego, zależnie od stężenia;
• jednego żelu i części napoju;
• małej bułki z dżemem;
• porcji musu owocowego i wafli ryżowych.

Australian Institute of Sport opisuje napoje sportowe jako produkty przeznaczone do jednoczesnego dostarczania płynów i węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że są potrzebne podczas każdego treningu. Przy krótkiej sesji ich używanie może jedynie zwiększać podaż cukru bez wyraźnej korzyści dla wykonania wysiłku.

Co jeść po treningu, aby wspierać regenerację

Posiłek po treningu powinien dostarczyć białka potrzebnego do przebudowy tkanek, węglowodanów uzupełniających wykorzystane zasoby energii oraz płynów pokrywających straty wynikające z pocenia. Nie musi być zjedzony w szatni natychmiast po ostatnim powtórzeniu.

Jeżeli pełny posiłek został spożyty przed treningiem, a kolejny zostanie zjedzony w ciągu kilku godzin, nie ma podstaw do paniki z powodu pominięcia kilkunastominutowego „okna anabolicznego”. Znaczenie ma regularne dostarczanie białka i energii w ciągu całego dnia.

Szybsze uzupełnianie składników staje się ważniejsze, gdy odstęp między dwiema sesjami jest krótki. Dotyczy to zawodników trenujących rano i wieczorem, uczestników turniejów, etapowych zawodów albo osób wykonujących bardzo długie treningi wytrzymałościowe.

Dobry posiłek potreningowy może składać się z:

• ryżu, warzyw i kurczaka, ryby, tofu albo roślin strączkowych;
• makaronu z sosem pomidorowym i chudym mięsem lub soczewicą;
• ziemniaków, jajek i surówki;
• owsianki z mlekiem, jogurtem, owocami i orzechami;
• pieczywa z twarogiem, jajkiem lub hummusem oraz owocem;
• jogurtu typu skyr z płatkami i bananem;
• koktajlu mlecznego z owocem i płatkami, gdy po wysiłku brakuje apetytu.

Odżywka białkowa jest wygodnym produktem, a nie obowiązkowym elementem regeneracji. Tę samą porcję białka można uzyskać z nabiału, jaj, mięsa, ryb, soi lub odpowiednio skomponowanego posiłku roślinnego.

Posiłki po różnych rodzajach wysiłku

Rodzaj aktywności	Główny cel po treningu	Przykładowy posiłek
trening siłowy	białko i pełna porcja energii	ziemniaki, łosoś, warzywa
bieganie 30–45 minut	normalny posiłek i płyny	kanapki z jajkiem, owoc
długi bieg lub rower	więcej węglowodanów i nawodnienie	makaron z mięsem lub tofu
trening rano	śniadanie z białkiem i węglowodanami	owsianka z jogurtem i bananem
trening późnym wieczorem	lekki, ale pełnowartościowy posiłek	ryż z jajkiem i warzywami
brak apetytu	płynna lub półpłynna forma	kefir, banan, płatki owsiane

Samo jedzenie nie zastąpi odpoczynku. W osobnym materiale wyjaśniono, jak regenerować się po treningu dzięki snu, przerwom między sesjami i lżejszej aktywności. Jest to istotne zwłaszcza wtedy, gdy mimo prawidłowego jadłospisu wyniki spadają, a zmęczenie utrzymuje się przez kilka kolejnych dni.

Ile białka potrzeba po treningu

Białko dostarcza aminokwasów wykorzystywanych w procesach naprawczych i adaptacyjnych. Nie oznacza to, że im większa porcja zostanie spożyta natychmiast po treningu, tym szybszy będzie przyrost mięśni.

International Society of Sports Nutrition wskazuje, że dla większości aktywnych osób całodzienna podaż około 1,4–2,0 grama białka na kilogram masy ciała może być wystarczająca. Przykładowo dla osoby ważącej 70 kilogramów jest to około 98–140 gramów dziennie. Zakres należy jednak dopasować do rodzaju aktywności, kaloryczności diety, wieku oraz celu treningowego.

Jako praktyczną porcję jednorazową wskazuje się często około 20–40 gramów wysokiej jakości białka albo około 0,25 grama na kilogram masy ciała. Korzystne jest rozłożenie białka na kilka posiłków w ciągu dnia zamiast spożywania symbolicznych ilości rano i bardzo dużej porcji wieczorem.

„Dla większości osób ćwiczących wystarczająca jest podaż 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie” — stanowisko ISSN, tłumaczenie redakcyjne.

Orientacyjne ilości białka w produktach:

Produkt	Porcja	Przybliżona ilość białka
skyr	200 g	około 20 g
twaróg półtłusty	150 g	około 27–30 g
pierś z kurczaka po obróbce	120 g	około 30–35 g
tofu naturalne	180 g	około 20–25 g
jajka	3 sztuki	około 18–21 g
soczewica gotowana	250 g	około 20–23 g
mleko	500 ml	około 16–18 g
odżywka białkowa	30 g proszku	zwykle około 20–25 g

Wartości zależą od producenta, odmiany produktu i sposobu przygotowania. Etykieta konkretnego artykułu spożywczego jest dokładniejszym źródłem niż ogólna tabela.

Nawodnienie przed, podczas i po ćwiczeniach

Nawodnienie należy rozpocząć przed treningiem, a nie dopiero wtedy, gdy podczas wysiłku pojawi się silne pragnienie. Jednocześnie picie bardzo dużych ilości płynów „na zapas” nie jest bezpieczniejszą strategią.

National Athletic Trainers’ Association podkreśla, że zarówno niedostateczne nawodnienie, jak i nadmierne picie mogą pogarszać wykonanie wysiłku oraz zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych. Praktyczny plan powinien uwzględniać indywidualne tempo pocenia się, temperaturę, wilgotność, długość treningu i dostęp do płynów.

Najprostszy sposób oceny strat płynów polega na zważeniu się przed i po treningu:

1. Zważ się bez mokrej odzieży przed rozpoczęciem ćwiczeń.
2. Zapisz ilość wypitych płynów.
3. Zważ się ponownie po zakończeniu treningu.
4. Uwzględnij ewentualne oddanie moczu.
5. Różnica masy pomaga oszacować skalę utraty płynów.

Jeżeli masa ciała spadła o kilogram, a podczas ćwiczeń wypito pół litra wody, całkowita strata potu była większa niż sam spadek widoczny na wadze. Takie pomiary warto powtórzyć w różnych warunkach, ponieważ pocenie podczas spokojnego treningu zimą będzie inne niż podczas biegu w upalny dzień.

„Strategia uzupełniania płynów powinna zapewniać wystarczające, lecz nie nadmierne nawodnienie” — National Athletic Trainers’ Association, tłumaczenie redakcyjne.

Podczas krótkiej sesji zazwyczaj wystarcza woda. Przy długim treningu, bardzo obfitym poceniu, wysokiej temperaturze lub kilku godzinach wysiłku mogą być potrzebne również elektrolity i węglowodany.

Szersze zasady dotyczące codziennego bilansu płynów opisano w poradniku ile wody dziennie pić i od czego zależy indywidualne zapotrzebowanie.

Trening rano: jeść przed ćwiczeniami czy na czczo

Trening na czczo nie jest obowiązkowym sposobem spalania tkanki tłuszczowej. Podczas pojedynczej sesji organizm może wykorzystywać proporcjonalnie więcej tłuszczu jako paliwa, ale o zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim długoterminowy bilans energii, a nie sam fakt pominięcia śniadania.

Lekki trening rano można wykonać bez posiłku, jeżeli ćwiczący dobrze się wtedy czuje. Problemy częściej pojawiają się przy długiej, intensywnej lub interwałowej sesji.

Przed porannym treningiem można wybrać:

• banana;
• niewielki jogurt;
• mus owocowy;
• kromkę pieczywa z miodem lub dżemem;
• wafle ryżowe;
• małą porcję owsianki;
• kilka łyków koktajlu mleczno-owocowego.

Po ćwiczeniach warto zjeść pełne śniadanie zawierające białko, węglowodany i płyny. Jeżeli podczas treningu na czczo regularnie pojawiają się zawroty głowy, drżenie, mdłości, wyraźny spadek mocy albo trudność w koncentracji, nie należy traktować tego jako dowodu skuteczności sesji.

Co jeść po wieczornym treningu?

Pomijanie kolacji tylko dlatego, że trening kończy się późno, może utrudniać uzupełnienie energii i białka. Ostatni posiłek nie musi jednak być duży ani ciężkostrawny.

Po późnej sesji sprawdzą się między innymi:

• omlet z pieczywem i warzywami;
• ryż z jajkiem i gotowanymi warzywami;
• skyr z bananem i płatkami;
• kanapki z twarogiem;
• koktajl z mleka, owoców i płatków;
• niewielka porcja makaronu z tuńczykiem lub tofu.

Problemem nie jest sama godzina posiłku, lecz jego rozmiar, skład, indywidualna tolerancja oraz czas pozostały do snu. Bardzo tłusta pizza, duża porcja smażonego mięsa lub ostre danie mogą pogarszać komfort zasypiania, ale lekka kolacja potreningowa zwykle nie wymaga rezygnacji z jedzenia.

Najczęstsze błędy w żywieniu okołotreningowym

Najwięcej problemów nie wynika z braku specjalistycznych suplementów, lecz z prostych błędów organizacyjnych.

Zbyt duży posiłek bezpośrednio przed wysiłkiem

Pełny obiad z dużą ilością tłuszczu spożyty 20 minut przed biegiem może prowadzić do uczucia ciężkości, odbijania i bólu brzucha. Rozwiązaniem jest wcześniejsze jedzenie albo zmniejszenie porcji.

Pomijanie posiłków przez cały dzień

Przedtreningowy banan nie zrekompensuje całego dnia z bardzo małą podażą energii. Jeżeli trening regularnie kończy się gwałtownym spadkiem sił, należy przeanalizować nie tylko ostatnią przekąskę, ale cały jadłospis.

Nadmierne koncentrowanie się na białku

Białko jest potrzebne, lecz nie zastępuje węglowodanów, szczególnie w sportach wytrzymałościowych i podczas intensywnych interwałów. Sam shake białkowy po długim biegu może nie dostarczyć wystarczającej ilości energii do odbudowy zapasów.

Picie tylko wtedy, gdy pojawia się silne pragnienie

Pragnienie jest istotnym sygnałem, ale podczas długiego wysiłku w upale może pojawić się z opóźnieniem względem narastających strat. Płyny powinny być dostępne i spożywane w ilości dopasowanej do warunków.

Testowanie nowych produktów przed zawodami

Nowy żel, mocna przedtreningówka, duża dawka kofeiny albo nietypowe śniadanie mogą wywołać problemy żołądkowe. Strategię żywieniową należy sprawdzać podczas treningów.

Traktowanie suplementów jak podstawy diety

Australian Institute of Sport zaznacza, że produkty sportowe i suplementy mogą pełnić ograniczoną, konkretną rolę w planie sportowca. Ich użycie powinno uwzględniać skuteczność, bezpieczeństwo i cel zastosowania, a nie reklamę produktu.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Niższe rachunki latem – na czym realnie zaoszczędzić w wakacje