Sport latem – jak trenować na świeżym powietrzu w upały

3

Sport latem wymaga dostosowania godziny, intensywności i długości treningu do temperatury, wilgotności oraz indywidualnej tolerancji wysiłku. Najbezpieczniej ćwiczyć rano lub wieczorem, regularnie uzupełniać płyny i przerwać aktywność po wystąpieniu zawrotów głowy, nudności, osłabienia, skurczów mięśni albo zaburzeń orientacji — jak informuje redakcja Krysztalowy, powołując się na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia i instytucji zdrowia publicznego.

Największe zagrożenie pojawia się podczas intensywnego wysiłku w pełnym słońcu, zwłaszcza w godzinach południowych. Organizm wytwarza wtedy ciepło wskutek pracy mięśni, a wysoka temperatura otoczenia utrudnia jego oddawanie. Rosnąca wilgotność dodatkowo ogranicza parowanie potu, dlatego nawet osoba regularnie trenująca może szybciej stracić zdolność utrzymania prawidłowej temperatury ciała.

Najpierw sprawdź temperaturę i ostrzeżenia pogodowe

Przed wyjściem na trening należy sprawdzić nie tylko temperaturę, lecz także ostrzeżenia meteorologiczne, wilgotność, zachmurzenie i przewidywaną godzinę największego nasłonecznienia. Oficjalne komunikaty dla Polski publikuje IMGW-PIB w serwisie Meteo IMGW, gdzie dostępne są bieżące ostrzeżenia oraz prognozy zagrożeń meteorologicznych.

Polskie Ministerstwo Zdrowia wskazuje, że przy temperaturze wynoszącej co najmniej 30°C zwiększa się ryzyko przegrzania i udaru cieplnego. WHO zaleca natomiast unikanie forsownej aktywności w najgorętszej części dnia. W praktyce oznacza to rezygnację z intensywnego biegania, interwałów, długiej jazdy na rowerze czy treningu siłowego na odkrytym terenie w godzinach największego upału.

„Unikaj wychodzenia i forsownej aktywności w najgorętszej porze dnia” — zaleca WHO Europe w wytycznych dotyczących ochrony zdrowia podczas upałów.

Nie istnieje jedna godzina odpowiednia dla wszystkich miejscowości i wszystkich dni. W czasie fali upałów wysoka temperatura może utrzymywać się również wieczorem, a nagrzany asfalt, beton i elewacje nadal oddają ciepło. Dlatego decyzję należy podejmować na podstawie aktualnej prognozy, a nie wyłącznie pory wskazywanej przez zegarek.

Najbezpieczniejsze rozwiązania to:

• trening wcześnie rano, przed wzrostem temperatury i nasłonecznienia;
• ćwiczenia wieczorem, jeżeli temperatura rzeczywiście spadła;
• przeniesienie aktywności do zacienionego parku, lasu lub chłodnego pomieszczenia;
• skrócenie treningu albo zamiana intensywnego wysiłku na spacer, spokojną jazdę rowerem lub ćwiczenia mobilizacyjne.

Plan treningowy nie powinien mieć pierwszeństwa przed ostrzeżeniem meteorologicznym ani objawami wysyłanymi przez organizm.

Intensywność trzeba zmniejszyć, nawet przy dobrej kondycji

Podczas pierwszych treningów w wysokiej temperaturze należy rozpocząć aktywność wolniej niż zwykle. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób zalecają stopniowe zwiększanie tempa oraz ograniczanie aktywności na zewnątrz w środku dnia. Dotyczy to również osób aktywnych przez cały rok, ponieważ wydolność nie zapewnia pełnej ochrony przed chorobami związanymi z gorącem.

W czasie upału nie należy oceniać treningu wyłącznie na podstawie tempa biegu, liczby przejechanych kilometrów czy ciężaru używanego podczas ćwiczeń. Przy tych samych parametrach wysiłek może stanowić znacznie większe obciążenie dla układu krążenia i mechanizmów termoregulacji niż w chłodniejszy dzień.

„Rozpoczynaj aktywność powoli i stopniowo zwiększaj tempo” — wskazuje CDC w zaleceniach dla sportowców ćwiczących podczas gorącej pogody.

Szczególnej ostrożności wymaga powrót do treningów po chorobie, przerwie, podróży do cieplejszego regionu lub kilku tygodniach ćwiczeń wyłącznie w klimatyzowanym pomieszczeniu. Organizm potrzebuje czasu na przystosowanie do wysiłku w cieple. Zalecenia dotyczące pracy w wysokiej temperaturze przewidują stopniowe zwiększanie czasu ekspozycji przez okres od 7 do 14 dni; ta sama zasada ostrożnego zwiększania obciążeń ma znaczenie podczas rekreacyjnej aktywności fizycznej.

W praktyce pierwszy trening podczas fali upałów powinien być krótszy i lżejszy. Należy zrezygnować z prób bicia rekordów, maksymalnych interwałów, długich podbiegów oraz ćwiczeń wykonywanych do całkowitego wyczerpania.

Nawodnienie przed, podczas i po treningu

Wodę należy pić regularnie przez cały dzień, a nie dopiero bezpośrednio przed wyjściem. Uczucie pragnienia nie powinno być jedynym sygnałem decydującym o uzupełnieniu płynów. CDC zaleca podczas gorącej pogody picie większej ilości wody niż zwykle i nieczekanie na pojawienie się pragnienia.

WHO wskazuje orientacyjnie na szklankę wody na godzinę oraz co najmniej 2–3 litry dziennie podczas upałów. Zapotrzebowanie nie jest jednak identyczne dla wszystkich: zależy od masy ciała, czasu i intensywności wysiłku, ilości wydzielanego potu, temperatury oraz stanu zdrowia. Osoby z chorobami serca lub nerek oraz przyjmujące określone leki powinny ustalić ilość płynów z lekarzem.

„Pij wodę regularnie — jedną szklankę na godzinę i co najmniej dwa–trzy litry dziennie” — podaje WHO w zaleceniach dotyczących fal upałów.

Podczas dłuższego treningu płyny należy zabrać ze sobą albo wcześniej zaplanować miejsca, w których można uzupełnić wodę. Nie należy wypijać całej przygotowanej objętości naraz. Państwowa Inspekcja Sanitarna zaleca rozłożenie picia na mniejsze porcje, ponieważ organizm nie magazynuje wody „na zapas”.

Przed treningiem trzeba także ograniczyć alkohol. WHO zaleca unikanie nadmiernej ilości alkoholu i kofeiny, a także regularne picie wody. Ciemnożółty kolor moczu może wskazywać na niedostateczne nawodnienie.

Strój, ochrona przeciwsłoneczna i wybór trasy

Na trening należy wybrać lekką, luźną i przewiewną odzież. WHO rekomenduje jasne ubrania, które nie ograniczają odprowadzania ciepła, oraz nakrycie głowy chroniące przed słońcem. CDC przypomina również o stosowaniu kremu przeciwsłonecznego zgodnie z instrukcją producenta i ponawianiu aplikacji.

Trasa powinna prowadzić możliwie dużą częścią przez cień. Park, zadrzewione alejki i tereny leśne zwykle ograniczają bezpośrednią ekspozycję na promieniowanie słoneczne. Należy natomiast uważać na otwarte boiska, bieżnie, place i drogi bez drzew, gdzie człowiek jest wystawiony na słońce przez cały czas aktywności.

Warto wybrać krótszą pętlę zamiast długiej trasy prowadzącej daleko od domu. Pozwala to szybciej przerwać trening, uzupełnić wodę albo schronić się w chłodnym miejscu. Telefon powinien być naładowany, szczególnie podczas samotnego biegania lub jazdy rowerem poza miastem.

Objawy, których nie wolno ignorować

Skurcze mięśni mogą być wczesnym objawem choroby związanej z gorącem. Do sygnałów wymagających natychmiastowego przerwania wysiłku należą również silne osłabienie, ból lub zawroty głowy, nudności, nadmierne pocenie się, bladość, zaburzenia koordynacji oraz uczucie omdlewania.

Po wystąpieniu takich symptomów należy zakończyć trening, przejść do chłodnego lub zacienionego miejsca, rozpocząć chłodzenie ciała i uzupełniać płyny, jeżeli osoba jest przytomna i może bezpiecznie pić.

Szczególnie niebezpieczne są:

• zaburzenia świadomości lub orientacji;
• utrata przytomności;
• drgawki;
• bardzo wysoka temperatura ciała;
• gorąca skóra i gwałtowne pogorszenie stanu;
• brak możliwości samodzielnego poruszania się lub picia.

Takie objawy mogą wskazywać na udar cieplny, który jest stanem bezpośredniego zagrożenia życia. Należy wezwać numer alarmowy 112, przenieść poszkodowanego do chłodniejszego miejsca i rozpocząć chłodzenie do czasu przyjazdu służb ratunkowych. Państwowa Inspekcja Sanitarna podkreśla, że udar cieplny może zagrażać zdrowiu i życiu.

Trening trzeba zakończyć po pojawieniu się pierwszych objawów przegrzania — nie dopiero wtedy, gdy dalszy ruch stanie się niemożliwy.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność

Na skutki upału bardziej narażone są osoby starsze, dzieci, kobiety w ciąży, osoby z chorobami układu krążenia, nerek lub układu oddechowego, a także osoby przyjmujące leki wpływające na gospodarkę wodną albo termoregulację. Zwiększone ryzyko dotyczy również ludzi ćwiczących intensywnie na zewnątrz oraz osób wykonujących pracę fizyczną w wysokiej temperaturze.

W tych grupach decyzja o treningu powinna być szczególnie ostrożna. W dni objęte ostrzeżeniem przed upałem bezpieczniejszą alternatywą może być ćwiczenie w chłodnym pomieszczeniu, pływanie w nadzorowanym obiekcie, spokojna mobilizacja albo całkowity dzień regeneracji.

Aktywność fizyczna latem nie musi zostać przerwana na cały sezon, ale musi odpowiadać realnym warunkom pogodowym. Sprawdzenie ostrzeżeń IMGW, wybór chłodniejszej pory, ograniczenie intensywności, regularne picie wody oraz szybkie reagowanie na objawy przegrzania zmniejszają ryzyko poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Nuda nad wodą? Spróbuj SUP-a, kajaka i innych sportów wodnych