Jak znaleźć motywację do działania? Metody, które pomagają przejść od planów do czynów

8

Motywacja do działania nie zawsze pojawia się przed rozpoczęciem zadania. Jak informuje redakcja Krysztalowy, odkładanie obowiązków może mieć więcej wspólnego z regulacją emocji i sposobem organizowania działania niż z prostym „brakiem silnej woli”. Badania nad zmianą zachowania wskazują jednocześnie, że pomocne są konkretne techniki: wyznaczanie celów, monitorowanie postępów, wcześniejsze planowanie momentu działania oraz budowanie bardziej autonomicznej motywacji.

Problem jest dobrze znany także osobom, które naprawdę chcą coś zrobić. Sama intencja nie gwarantuje wykonania planu. Przegląd badań dotyczących aktywności fizycznej opisuje tzw. intention–behaviour gap — lukę między zamiarem a rzeczywistym zachowaniem. Oznacza to, że pytanie „jak się zmotywować?” warto zamienić na bardziej praktyczne: co dokładnie ma się wydarzyć, kiedy, gdzie i jaki będzie pierwszy krok?

Brak zapału nie zawsze oznacza brak celu

American Psychological Association definiuje prokrastynację jako dobrowolne i niepotrzebne odkładanie zamierzonych zadań mimo świadomości możliwych negatywnych konsekwencji. W aktualizowanym przez APA słowniku psychologicznym wskazano również, że współczesne badania traktują prokrastynację jako zjawisko związane m.in. z regulacją emocji: człowiek może unikać nie tyle samego zadania, ile frustracji, nudy, lęku czy dyskomfortu, które ono wywołuje.

Psycholożka Fuschia Sirois z Durham University, zajmująca się badaniami nad prokrastynacją, zwracała uwagę w rozmowie opublikowanej przez APA na emocjonalny mechanizm odkładania zadań.

„Research suggests that procrastination is a problem driven by our emotions.”
(American Psychological Association, podcast „Speaking of Psychology”, rozmowa z prof. Fuschia Sirois).

W praktyce oznacza to, że ciągłe zwiększanie presji może nie rozwiązywać problemu. Jeżeli zadanie wydaje się zbyt duże, niejasne albo obciążające, pierwszym użytecznym krokiem jest jego doprecyzowanie.

Zamiast zapisywać:

• „muszę zabrać się za projekt”;
• „powinienem więcej ćwiczyć”;
• „muszę uporządkować finanse”;

lepiej określić czynność możliwą do wykonania natychmiast: „otwieram dokument i piszę pierwszy akapit”, „o 18:00 idę na 20-minutowy spacer”, „spisuję dzisiaj wszystkie stałe wydatki”.

Im mniej decyzji pozostaje do podjęcia w chwili rozpoczęcia pracy, tym bardziej konkretny staje się plan.

Sama chęć nie wystarcza. Potrzebny jest plan działania

Jednym z najlepiej zbadanych mechanizmów pomagających przełożyć zamiary na zachowanie są tzw. implementation intentions, czyli intencje implementacyjne. Nie chodzi w nich o samo postanowienie „zrobię X”, lecz o wcześniejsze wskazanie sytuacji, w której rozpocznie się działanie.

Schemat może wyglądać tak:

„Jeżeli wydarzy się X, zrobię Y”.

Przykłady:

• jeżeli skończę śniadanie, przez 15 minut uczę się języka;
• jeżeli wrócę z pracy, od razu przebieram się w strój treningowy;
• jeżeli o 9:00 uruchomię komputer, pierwsze 25 minut przeznaczam na najważniejsze zadanie;
• jeżeli pojawi się pokusa sprawdzania telefonu, odkładam go poza zasięg ręki do końca zaplanowanego bloku pracy.

Systematyczny przegląd 24 badań dotyczących aktywności fizycznej wykazał, że intencje implementacyjne mogą pomagać osobom, które mają już zamiar podjąć działanie i odpowiednio wysokie poczucie własnej skuteczności. Autorzy podkreślili, że skuteczność tej techniki zależy od warunków i nie jest identyczna dla każdego.

Inna metaanaliza randomizowanych badań klinicznych dotyczących aktywności fizycznej wykazała korzystny efekt szczególnie wtedy, gdy plan działania był później wzmacniany i aktualizowany.

„Implementation intentions can help translate intentions into behavior.”
(Justin Kompf, systematyczny przegląd badań opublikowany w „Journal of Physical Activity and Health”, 2020).

Nie oznacza to, że taka formuła automatycznie rozwiąże każdy problem z motywacją. Pokazuje jednak mechanizm: decyzję o rozpoczęciu zadania można podjąć wcześniej, zamiast codziennie negocjować ją ze sobą od początku.

Cel powinien prowadzić do konkretnego zachowania

Metaanaliza 141 publikacji obejmujących 16 523 uczestników wykazała niewielki, ale dodatni efekt samego wyznaczania celów na zmianę zachowania. Autorzy analizowali 384 wielkości efektu. Lepsze wyniki obserwowano między innymi w przypadku celów wymagających oraz publicznie zadeklarowanych, choć skuteczność zależała od kontekstu.

Dlatego zamiast celu „pracować więcej” można zdefiniować zachowanie możliwe do sprawdzenia:

Ogólny zamiar	Konkretne działanie
Więcej czytać	20 stron po kolacji
Zacząć ćwiczyć	Spacer w poniedziałek, środę i piątek o 18:00
Skończyć raport	Pierwsze 500 słów do 11:00
Oszczędzać pieniądze	Automatyczny przelew w dniu wypłaty
Uczyć się języka	20 minut przed otwarciem mediów społecznościowych

Taka konstrukcja nie wymaga czekania na moment szczególnego entuzjazmu. Pozwala natomiast jednoznacznie stwierdzić, czy zaplanowane działanie zostało wykonane.

Monitorowanie postępów ma znaczenie

Samo wyznaczenie celu to dopiero początek. Jedna z większych metaanaliz dotyczących monitorowania postępów objęła 138 badań i 19 951 uczestników. Interwencje zwiększające częstotliwość monitorowania postępów poprawiały realizację celów; średni efekt dla osiągania celu wyniósł d = 0,40. Rezultaty były większe, gdy wyniki zapisywano albo udostępniano innym.

„Monitoring goal progress is an effective self-regulation strategy.”
(Benjamin Harkin i współautorzy, „Psychological Bulletin”, metaanaliza 138 badań).

Nie potrzeba do tego rozbudowanej aplikacji. W wielu sytuacjach wystarczy prosta tabela:

Dzień	Zadanie	Wykonane?	Czas
Poniedziałek	Nauka	Tak	25 min
Wtorek	Nauka	Nie	0 min
Środa	Nauka	Tak	30 min
Czwartek	Nauka	Tak	20 min

Taki zapis pokazuje rzeczywiste zachowanie, a nie subiektywne przekonanie, że „ostatnio nic mi nie wychodzi”.

Postęp można oceniać dopiero wtedy, gdy istnieje coś, co da się policzyć albo jednoznacznie odnotować.

Motywacja wewnętrzna i poczucie wyboru mogą pomagać utrzymać działanie

Badania nad teorią autodeterminacji rozróżniają między innymi działania podejmowane pod presją a działaniami bardziej autonomicznymi — zgodnymi z własnymi wartościami, potrzebami lub zainteresowaniami.

Metaanaliza 56 publikacji obejmujących 65 niezależnych testów interwencji opartych na teorii autodeterminacji wykazała niewielki dodatni wpływ takich interwencji na zachowania zdrowotne. Analiza wskazywała również, że autonomiczna motywacja i poczucie kompetencji pośredniczyły w części obserwowanych efektów.

Oddzielny przegląd 66 badań dotyczących aktywności fizycznej wskazał, że bardziej autonomiczne formy motywacji były pozytywnie powiązane z podejmowaniem i utrzymywaniem ćwiczeń. W badaniach dotyczących długoterminowej aktywności szczególne znaczenie miała motywacja wewnętrzna.

Dlatego przy trudnościach z rozpoczęciem zadania można sprawdzić trzy elementy:

1. Po co to robię? Czy cel ma dla mnie konkretną wartość?
2. Czy wiem, jak to zrobić? Niejasność zwiększa liczbę decyzji potrzebnych do rozpoczęcia.
3. Czy zakres zadania jest wykonalny? Pierwszy krok powinien być możliwy do wykonania przy dostępnych zasobach.

Co robić, kiedy motywacji nie ma właśnie teraz

Najbardziej praktyczny model można sprowadzić do kilku działań opartych na wynikach badań nad samoregulacją.

Najpierw trzeba nazwać jedno zachowanie zamiast szerokiego celu. Następnie ustalić konkretny moment rozpoczęcia i przygotować plan typu „jeśli–to”. Po wykonaniu zadania warto odnotować rezultat, nawet jeżeli był niewielki.

Przykład dla osoby, która od tygodnia nie może rozpocząć przygotowywania prezentacji:

• cel: przygotować prezentację;
• pierwszy krok: utworzyć dokument i wpisać 5 nagłówków slajdów;
• moment rozpoczęcia: 9:30;
• plan: „jeżeli zrobię pierwszą kawę, otwieram prezentację przed skrzynką mailową”;
• minimalny blok: 20 minut;
• pomiar: liczba gotowych slajdów;
• przeszkoda: telefon;
• rozwiązanie: telefon poza biurkiem przez 20 minut.

Tak skonstruowany system zmienia pytanie z „czy mam dziś ochotę?” na „jakie zachowanie zostało zaplanowane?”.

Czy nagrody pomagają?

Badania nad motywacją nie wskazują, że każda forma nagrody działa tak samo w każdym kontekście. Teoria autodeterminacji zwraca uwagę przede wszystkim na autonomię, poczucie kompetencji i znaczenie działania. Metaanaliza technik stosowanych w interwencjach zdrowotnych wykazała, że środowisko wspierające potrzeby psychologiczne zwykle opiera się na kilku współdziałających technikach, a nie jednej uniwersalnej metodzie.

Z tego powodu nagroda może być dodatkiem, ale nie zastępuje dobrze zdefiniowanego celu i systemu działania.

Ruch może być jednym z elementów codziennej rutyny

W przypadku spadku aktywności fizycznej istnieją dodatkowe, dobrze określone zalecenia zdrowotne. Światowa Organizacja Zdrowia informuje, że około 31% dorosłych na świecie — około 1,8 mld ludzi — nie osiąga zalecanego poziomu aktywności. WHO wskazuje dla dorosłych co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo jako podstawowy poziom rekomendowany w wytycznych.

Nie oznacza to konieczności rozpoczęcia od pełnego tygodniowego celu. Z punktu widzenia budowania zachowania bardziej konkretne może być zaplanowanie pierwszej czynności: spaceru, treningu lub dojazdu rowerem w określonym miejscu i czasie.

Badania nad interwencjami zwiększającymi aktywność wskazywały m.in. na rolę wyznaczania celów behawioralnych, monitorowania własnego zachowania oraz praktycznego wykonywania zaplanowanej czynności.

Kiedy brak zapału przestaje być tylko problemem organizacji

Pojedyncze dni bez energii czy odkładanie konkretnego zadania nie są tym samym co długotrwała zmiana funkcjonowania. Jeżeli problemy z rozpoczęciem podstawowych czynności utrzymują się długo albo wyraźnie ograniczają codzienne życie, samo zwiększanie liczby planerów, aplikacji i list zadań może nie odpowiadać na przyczynę problemu.

W codziennym zarządzaniu zadaniami najbardziej użyteczne pozostają jednak metody, dla których istnieje zaplecze badawcze: konkretny cel, plan rozpoczęcia, plan na przeszkody oraz systematyczne monitorowanie wykonania.

Nie trzeba najpierw osiągnąć idealnego poziomu motywacji, aby stworzyć warunki ułatwiające rozpoczęcie działania.

Najprostszy schemat na kolejny dzień może wyglądać tak: wybrać jedno zadanie, określić pierwszy krok, przypisać mu konkretną godzinę, przygotować reakcję na najczęstszą przeszkodę i po wykonaniu zapisać wynik. To nie jest obietnica natychmiastowej zmiany. Jest to zestaw technik zgodnych z tym, co badania nad samoregulacją, wyznaczaniem celów i planowaniem pokazują o przechodzeniu od zamiaru do działania.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Zapał szybko gaśnie? Jak dotrwać w postanowieniach do końca