Sekret dobrego samopoczucia? Codzienna wdzięczność może działać mocniej, niż sądzimy

21

Codzienna wdzięczność jest jedną z najprostszych praktyk badanych przez psychologów w kontekście dobrostanu psychicznego. Jak informuje redakcja Krysztalowy, badania łączą częstsze odczuwanie i wyrażanie wdzięczności z lepszym samopoczuciem emocjonalnym i społecznym, jakością snu oraz niektórymi wskaźnikami zdrowotnymi. Najnowsze duże analizy nie wskazują jednak na cudowny efekt: poprawa dobrostanu jest przeciętnie niewielka, choć powtarzalna w wielu badaniach.

Szczególnie istotnych danych dostarcza opublikowane w „JAMA Psychiatry” badanie obejmujące 49 275 starszych amerykańskich pielęgniarek. U kobiet znajdujących się w grupie z najwyższym poziomem wdzięczności odnotowano podczas obserwacji o 9 proc. niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny niż w grupie z najniższym wynikiem. Autorzy uwzględniali przy tym m.in. stan zdrowia fizycznego i psychicznego, styl życia, funkcje poznawcze, udział w życiu społecznym i czynniki demograficzne.

Było to jednak badanie obserwacyjne, dlatego wykazało związek, a nie dowód, że sama wdzięczność przedłuża życie.

Co nauka naprawdę wie o wdzięczności

Wdzięczność w badaniach psychologicznych nie oznacza jedynie dobrych manier ani mechanicznego mówienia „dziękuję”. Naukowcy opisują ją m.in. jako tendencję do zauważania pozytywnych doświadczeń i reagowania na nie uczuciem wdzięczności. Może mieć charakter bardziej stałej cechy, ale może też pojawiać się jako reakcja na konkretne wydarzenie.

Badacze sprawdzają także, czy można ją świadomie wzmacniać. Najczęściej stosowane interwencje są bardzo proste: zapisywanie rzeczy, za które dana osoba jest wdzięczna, przypominanie sobie pozytywnych wydarzeń, napisanie listu z podziękowaniem albo bezpośrednie wyrażenie wdzięczności drugiej osobie.

Duża metaanaliza opublikowana w 2025 roku objęła 145 prac, 163 próby badawcze, 727 wyników i 24 804 uczestników z 28 krajów. Interwencje związane z wdzięcznością prowadziły przeciętnie do niewielkiego wzrostu dobrostanu — efekt wyniósł Hedges’ g = 0,19. Wyniki różniły się pomiędzy krajami i metodami badań, ale ogólny efekt utrzymywał się również po analizie potencjalnego wpływu błędu publikacyjnego.

To istotne rozróżnienie. Wdzięczność może pomagać, ale średni efekt nie jest ogromny. Dane bardziej wspierają traktowanie jej jako jednego z prostych elementów dbania o dobrostan niż jako samodzielnej metody rozwiązującej wszystkie problemy psychiczne.

Co wykazały badania dotyczące zdrowia psychicznego

Wcześniejszy przegląd systematyczny i metaanaliza obejmujące 64 randomizowane badania kliniczne wykazały, że osoby uczestniczące w interwencjach opartych na wdzięczności osiągały lepsze wyniki dotyczące zdrowia psychicznego oraz zgłaszały mniej objawów lęku i depresji. Odnotowano również bardziej pozytywny nastrój i emocje.

Nie wszystkie populacje reagują jednak tak samo. Przegląd badań dotyczących pracowników wykazał poprawę w zakresie odczuwanego stresu i depresji w części analiz, natomiast wyniki dotyczące szeroko rozumianego dobrostanu były niespójne. Interwencje polegające na sporządzeniu listy wdzięczności zaledwie kilka razy nie dawały w analizowanych badaniach wyraźnych zmian.

Podobnie wygląda sytuacja z satysfakcją z życia. Przegląd 44 artykułów obejmujących łącznie 16 529 osób wykazał wyraźny dodatni związek między wdzięcznością a satysfakcją z życia. Badania eksperymentalne dawały jednak bardziej zróżnicowane rezultaty, szczególnie gdy grupę praktykującą wdzięczność porównywano nie z neutralną grupą kontrolną, lecz z osobami wykonującymi inne pozytywne ćwiczenia psychologiczne.

Harvard zbadał ponad 49 tys. kobiet

Jedną z najbardziej interesujących analiz dotyczących wdzięczności opublikowano 3 lipca 2024 roku w „JAMA Psychiatry”. Badacze wykorzystali dane z prowadzonego od dekad Nurses’ Health Study. Analiza objęła 49 275 kobiet, których średni wiek na początku badania wynosił 79 lat.

Poziom wdzięczności oceniano za pomocą sześciopunktowego kwestionariusza. Następnie uczestniczki obserwowano do końca 2019 roku. W tym czasie odnotowano 4608 zgonów podczas 151 496 osobolat obserwacji.

Po zastosowaniu pełnego modelu statystycznego grupa z najwyższymi wynikami wdzięczności miała o około 9 proc. niższe ryzyko zgonu niż grupa z najniższymi wynikami. W przypadku śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych związek był jeszcze wyraźniejszy — współczynnik ryzyka wyniósł 0,85.

Badacze uwzględnili m.in.:

• wiek i inne czynniki socjodemograficzne,
• stan zdrowia, styl życia i funkcje poznawcze,
• zdrowie psychiczne, aktywność społeczną i zaangażowanie religijne.

Badanie miało jednak określoną populację: wszystkie uczestniczki były kobietami, prawie wszystkie należały do grupy określonej w badaniu jako non-Hispanic White, a dodatkowo były starszymi pielęgniarkami. Autorzy sami wskazali, że wyniki powinny zostać sprawdzone w bardziej zróżnicowanych grupach.

Naukowcy: efekt jest realny, ale umiarkowany

Tyler VanderWeele z Harvard T.H. Chan School of Public Health, współautor badania, zwracał uwagę, że skala obserwowanej różnicy nie powinna być wyolbrzymiana.

„A 9% reduction in mortality risk is meaningful, but not huge.”
(Tyler VanderWeele dla Harvard Health Publishing, we wrześniu 2024 roku, komentując wyniki badania dotyczącego wdzięczności i śmiertelności).

Badacz podkreślał jednocześnie dostępność takiej praktyki.

„Anyone can recognize what’s around them and express thanks to others for what’s good in their life.”
(Tyler VanderWeele dla Harvard Health Publishing, 2024).

Ying Chen, badaczka z Department of Epidemiology Harvard T.H. Chan School of Public Health i pierwsza autorka pracy, wskazywała z kolei na praktyczne sposoby rozwijania wdzięczności.

„Writing down what we are grateful for helps, and so does expressing gratitude to others.”
(Ying Chen dla Harvard T.H. Chan School of Public Health, 13 grudnia 2024 roku).

Czy wdzięczność trzeba praktykować codziennie?

Nie istnieje jeden naukowo ustalony schemat wymagający zapisywania dokładnie trzech rzeczy każdego dnia. Badania wykorzystują różne częstotliwości, długości interwencji oraz rodzaje ćwiczeń, dlatego nie można wskazać jednej obowiązkowej metody.

Harvard Health Publishing opisuje zarówno prowadzenie dziennika wdzięczności, jak i rozmowę o pozytywnych wydarzeniach, list z podziękowaniem czy świadome zatrzymanie się przy czymś dobrym, co właśnie się wydarza. Ying Chen wskazuje, że zapisywanie wdzięczności może sprzyjać dłuższemu utrzymaniu uwagi na pozytywnych aspektach doświadczenia.

W praktyce można więc zacząć od kilku prostych czynności:

• zapisać konkretne wydarzenie lub osobę, za które odczuwa się wdzięczność;
• powiedzieć komuś bezpośrednio, za co się mu dziękuje;
• poświęcić chwilę na przypomnienie sobie pozytywnego wydarzenia z danego dnia.

Znaczenie ma konkret, a nie samo powtarzanie słowa „wdzięczność”. Ćwiczenia wykorzystywane w badaniach wymagają rzeczywistego skierowania uwagi na określone doświadczenie, osobę albo sytuację.

Wdzięczność i samopoczucie: czego nie należy upraszczać

Rezultaty badań są spójne w jednym podstawowym punkcie: praktykowanie wdzięczności może przynosić niewielką, ale mierzalną poprawę dobrostanu, szczególnie w zakresie pozytywnych emocji. Jednocześnie wielkość efektu zależy od rodzaju interwencji, badanej populacji i sposobu mierzenia rezultatów.

Nie każda analiza wykazuje równie silne rezultaty. W przeglądzie dotyczącym satysfakcji z życia autorzy stwierdzili, że dowody eksperymentalne są mieszane. W badaniach pracowników również nie odnotowano jednoznacznej poprawy wszystkich elementów dobrostanu.

Najbardziej wiarygodny obraz nie sprowadza się więc do hasła, że „wdzięczność gwarantuje szczęście”. Dane pokazują coś bardziej konkretnego: powtarzane ćwiczenia polegające na zauważaniu i wyrażaniu wdzięczności należą do prostych interwencji psychologicznych, które w dużych analizach mają dodatni, choć najczęściej umiarkowany wpływ na samopoczucie.

Co wynika z badań

Dane z ostatnich lat pozwalają wskazać trzy najważniejsze fakty:

1. Interwencje związane z wdzięcznością przeciętnie poprawiają dobrostan, ale skala efektu jest niewielka.
2. Metaanalizy randomizowanych badań wykazały również korzystne wyniki dotyczące pozytywnych emocji oraz części wskaźników lęku i depresji.
3. W dużym badaniu starszych kobiet wyższy poziom wdzięczności był związany z niższą śmiertelnością, ale ze względu na obserwacyjny charakter badania nie można na tej podstawie przypisać wdzięczności działania przyczynowego.

Najprostsza praktyka nie wymaga aplikacji, kursu ani specjalnego programu. Może polegać na zapisaniu konkretnej rzeczy, za którą dana osoba jest wdzięczna, podziękowaniu komuś lub świadomym przypomnieniu sobie pozytywnego wydarzenia. Badania wskazują, że właśnie takie powtarzane działania mogą wspierać dobrostan — bez potrzeby przypisywania im właściwości, których nauka dotąd nie potwierdziła.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Cukier pod kontrolą – jak zadbać o prawidłowy poziom glukozy we krwi