Jak nauczyć się odpuszczać i przestać kontrolować wszystko

7

Jak nauczyć się odpuszczać i przestać kontrolować wszystko — to pytanie pojawia się najczęściej wtedy, gdy planowanie, sprawdzanie i przewidywanie przestają pomagać, a zaczynają wywoływać napięcie. Jak informuje redakcja Krysztalowy, skuteczne radzenie sobie ze stresem nie polega na usuwaniu wszystkich trudnych myśli i emocji, lecz na zmianie sposobu reagowania na nie.

Potrzeba kontroli może obejmować pracę, relacje, zdrowie, finanse, zachowanie innych osób, przebieg spotkań, a nawet sposób wykonywania najprostszych obowiązków. Problem zaczyna się wtedy, gdy człowiek poświęca coraz więcej czasu na analizowanie możliwych zagrożeń, wielokrotne sprawdzanie decyzji, szukanie zapewnień i przygotowywanie wariantów na każdą ewentualność. Takie działania chwilowo zmniejszają niepokój, ale mogą utrwalać przekonanie, że bez nieustannej kontroli wydarzy się coś złego.

Dlaczego człowiek próbuje kontrolować wszystko

Dążenie do kontroli nie zawsze wynika z chęci dominowania nad innymi. Często jest próbą ochrony przed niepewnością, błędem, krytyką, odrzuceniem albo poczuciem bezradności. Planowanie i sprawdzanie dają wówczas krótkotrwałe wrażenie bezpieczeństwa.

American Psychological Association opisuje lęk jako stan obejmujący napięcie, niepokojące myśli oraz reakcje fizyczne. Jest on zorientowany przede wszystkim na przyszłość — człowiek przewiduje zagrożenie, które jeszcze się nie wydarzyło, i próbuje przygotować się na wszystkie możliwe scenariusze.

„Niepewność jest dla nas trudnym stanem psychicznym” — powiedział psycholog Markus Brauer w materiale American Psychological Association dotyczącym przeciążenia informacyjnego i wpływu niepewności na zdrowie psychiczne.

Mechanizm ten może przyjmować kilka form:

• wielokrotne sprawdzanie wiadomości, dokumentów, zamków, terminów lub stanu zdrowia;
• przygotowywanie szczegółowych planów na długo przed wydarzeniem;
• trudność z delegowaniem zadań i poprawianie pracy innych;
• domaganie się natychmiastowych odpowiedzi i zapewnień;
• analizowanie rozmów oraz decyzji długo po ich zakończeniu;
• odkładanie działania do czasu uzyskania „pełnej pewności”;
• silne napięcie, gdy ktoś postępuje inaczej, niż oczekiwano.

Nie każda potrzeba porządku oznacza problem psychologiczny. Kontrola jest użyteczna, gdy pomaga zaplanować działanie, zachować bezpieczeństwo albo dotrzymać zobowiązań. Staje się obciążająca, gdy pochłania znaczną część dnia, zaburza sen, utrudnia podejmowanie decyzji, wywołuje konflikty lub prowadzi do rezygnacji z aktywności.

Odróżnij realny problem od hipotetycznego scenariusza

Materiały wykorzystywane w terapii poznawczo-behawioralnej rozróżniają dwa podstawowe rodzaje zmartwień. Pierwszy dotyczy problemów praktycznych, wobec których można podjąć konkretne działanie. Drugi obejmuje problemy hipotetyczne — najczęściej zaczynające się od pytań „co będzie, jeśli…”.

Praktycznym problemem jest na przykład nieopłacony rachunek, brak potrzebnego dokumentu albo konflikt, który wymaga rozmowy. Hipotetycznym zmartwieniem może być przekonanie, że jeden błąd na pewno doprowadzi do zwolnienia, albo obawa, że brak natychmiastowej odpowiedzi oznacza odrzucenie.

Przy każdym niepokojącym scenariuszu można zadać dwa pytania:

1. Czy ten problem istnieje teraz, czy tylko może wystąpić?
2. Czy mam możliwość wykonania konkretnej czynności w ciągu najbliższych 24 godzin?

Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, należy określić najmniejszy możliwy krok: wykonać telefon, sprawdzić termin, przygotować dokument albo rozpocząć rozmowę. Jeżeli nie można podjąć żadnego działania, kolejne analizowanie sytuacji nie zwiększa bezpieczeństwa.

Odpuszczanie nie oznacza rezygnacji z odpowiedzialności. Oznacza zakończenie analizy w punkcie, w którym nie prowadzi ona już do użytecznej decyzji.

Podziel sprawy na trzy kategorie

Jedną z najbardziej praktycznych metod jest rozdzielenie spraw według zakresu rzeczywistego wpływu.

Pierwsza kategoria obejmuje kwestie podlegające bezpośredniej kontroli: własne działania, sposób komunikowania się, przygotowanie do zadania, wydatki, granice oraz decyzję o poproszeniu o pomoc.

Druga dotyczy spraw, na które można wpływać tylko częściowo. Należą do nich wynik rekrutacji, przebieg projektu zespołowego, reakcja rozmówcy czy powodzenie leczenia. Można przygotować się, przekazać informacje lub zastosować się do zaleceń, ale ostateczny rezultat zależy również od innych ludzi i okoliczności.

Trzecia kategoria obejmuje to, czego nie można kontrolować: przeszłość, pogodę, decyzje innych dorosłych osób, przypadkowe zdarzenia, opinie wszystkich ludzi czy pełną przewidywalność przyszłości.

W materiałach NHS dotyczących zarządzania lękiem podkreślono:

„Niektóre sprawy znajdują się pod naszą kontrolą. Są jednak również rzeczy, których nie możemy kontrolować. Klucz polega na rozpoznaniu różnicy” — wskazuje podręcznik zarządzania lękiem przygotowany w brytyjskim systemie ochrony zdrowia.

Energię warto kierować przede wszystkim na pierwszą kategorię. W drugiej należy ustalić granicę własnej odpowiedzialności. Trzecia wymaga przyjęcia faktu, że dodatkowe sprawdzanie lub zamartwianie nie zmieni wyniku.

Wyznacz czas na zamartwianie

Próba natychmiastowego zakazania sobie niepokojących myśli zwykle nie przynosi trwałego efektu. NHS proponuje technikę określaną jako „worry time”, czyli wyznaczony czas na analizowanie zmartwień.

„Martwienie się jest częścią życia. Nie możemy całkowicie go wyeliminować ani kontrolować wszystkiego” — wskazuje brytyjski serwis zdrowotny NHS w poradniku dotyczącym radzenia sobie ze zmartwieniami.

Technika polega na zapisaniu pojawiającej się myśli i przełożeniu jej analizy na ustaloną porę, na przykład 15–20 minut wieczorem. Poza tym czasem należy wrócić do aktualnie wykonywanego zadania.

Podczas wyznaczonej sesji trzeba sprawdzić, czy problem jest praktyczny, czy hipotetyczny. W przypadku problemu praktycznego należy przygotować plan. W przypadku scenariusza hipotetycznego można zapisać myśl i zakończyć analizę bez szukania kolejnych dowodów lub zapewnień.

Metoda nie służy ignorowaniu trudności. Jej celem jest ograniczenie sytuacji, w której zmartwienia przerywają pracę, odpoczynek, rozmowę albo sen przez cały dzień. NHS zaleca również skupienie uwagi na teraźniejszości i stosowanie technik oddechowych lub uważności, gdy myśli ponownie zaczynają się nasilać.

Ogranicz zachowania, które dają tylko chwilową ulgę

Potrzeba kontroli jest często podtrzymywana przez zachowania zabezpieczające. Człowiek wielokrotnie sprawdza dokument, pyta kilka osób o tę samą decyzję albo monitoruje aktywność bliskiej osoby. Po wykonaniu takiej czynności napięcie spada, lecz po pewnym czasie wraca.

Aby przerwać ten schemat, nie trzeba natychmiast rezygnować ze wszystkich zabezpieczeń. Skuteczniejsze jest stopniowe ograniczanie ich częstotliwości.

Można zastosować następujące zasady:

• wiadomość lub dokument sprawdzić maksymalnie dwa razy;
• przed ponownym szukaniem zapewnienia odczekać 30 minut;
• pozostawić jedno mniej istotne zadanie wykonane przez inną osobę bez poprawiania;
• podjąć niewielką decyzję bez konsultowania jej z kilkoma osobami;
• wyłączyć powiadomienia na ustalony czas;
• zakończyć przygotowania po spełnieniu wcześniej ustalonych kryteriów.

Początkowo napięcie może wzrosnąć, ponieważ dotychczasowy sposób odzyskiwania poczucia bezpieczeństwa zostaje ograniczony. Z czasem człowiek może jednak zobaczyć, że niepewność jest nieprzyjemna, ale możliwa do zniesienia.

Zamień perfekcję na wystarczająco dobry standard

Kontrolowanie wszystkiego często łączy się z perfekcjonizmem. Australijskie Centre for Clinical Interventions definiuje niepomocny perfekcjonizm jako uporczywe dążenie do wyjątkowo wysokich standardów, uzależnianie samooceny od ich osiągania oraz kontynuowanie tego sposobu działania mimo negatywnych konsekwencji.

Polska Państwowa Inspekcja Pracy zwraca uwagę, że nierealistycznie wysokie wymagania mogą prowadzić do frustracji, wyczerpania, zaniedbywania odpoczynku i pogorszenia równowagi między pracą a życiem prywatnym.

Pomocna jest zmiana kryterium z „bezbłędnie” na „zgodnie z celem”. Przed rozpoczęciem zadania należy ustalić:

• jaki rezultat jest rzeczywiście wymagany;
• po czym będzie wiadomo, że zadanie zostało zakończone;
• ile czasu można na nie przeznaczyć;
• które niedoskonałości nie wpływają na wynik;
• co stanie się realnie, jeżeli rezultat będzie dobry, ale nie idealny.

Standard „wystarczająco dobrze” nie oznacza niedbalstwa. Oznacza dopasowanie wysiłku do znaczenia zadania.

Naucz się pozostawiać miejsce na trudne emocje

WHO w poradniku „Doing What Matters in Times of Stress” przedstawia pięć praktycznych umiejętności: ugruntowanie, odłączanie się od trudnych myśli, działanie zgodne z wartościami, robienie miejsca emocjom oraz życzliwość wobec siebie i innych. Techniki te mogą być ćwiczone przez kilka minut dziennie.

„Robienie miejsca” emocjom nie oznacza uznawania wszystkich obaw za prawdziwe. Polega na zauważeniu lęku, napięcia lub rozczarowania bez natychmiastowego uruchamiania kontroli.

Można nazwać reakcję wprost: „czuję napięcie”, „pojawia się myśl, że coś pójdzie źle”, „mam potrzebę ponownego sprawdzenia”. Następnie warto skierować uwagę na oddech, pozycję ciała, dźwięki otoczenia i czynność wykonywaną w danym momencie.

Takie podejście tworzy odstęp między emocją a działaniem. Człowiek nadal odczuwa niepokój, ale nie musi automatycznie sprawdzać, poprawiać, dzwonić lub szukać kolejnego zapewnienia.

Podejmuj działania zgodne z wartościami, nie tylko z lękiem

Potrzeba kontroli zawęża uwagę do pytania: „Jak zapobiec czemuś złemu?”. Bardziej użyteczne jest pytanie: „Jak chcę postąpić w tej sytuacji?”.

Jeżeli ważną wartością jest zaufanie, działaniem może być pozostawienie bliskiej osobie przestrzeni do samodzielnej decyzji. Jeżeli wartością jest rozwój zawodowy, można wysłać projekt przed osiągnięciem poczucia całkowitej pewności. Jeżeli chodzi o odpoczynek, właściwym działaniem może być zakończenie pracy o ustalonej godzinie mimo pokusy dalszego poprawiania szczegółów.

WHO wskazuje działanie zgodne z wartościami jako jeden z podstawowych elementów radzenia sobie ze stresem. Człowiek nie czeka wówczas, aż niepewność całkowicie zniknie, lecz wykonuje potrzebny krok mimo jej obecności.

Kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty

Warto skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem, gdy potrzeba kontroli zajmuje wiele godzin, powoduje konflikty, zaburza sen, utrudnia pracę albo prowadzi do unikania zwykłych sytuacji.

Pomocy wymaga również stan, w którym zamartwianie jest intensywne, długotrwałe i trudne do zatrzymania, a dodatkowo pojawiają się objawy fizyczne: kołatanie serca, duszność, drżenie, napięcie mięśni, problemy żołądkowe lub napady paniki. NHS zaleca kontakt ze specjalistą, jeżeli lęk wpływa na codzienne funkcjonowanie albo samodzielnie stosowane metody nie przynoszą poprawy.

Jedną z metod wykorzystywanych w leczeniu lęku i uporczywego zamartwiania jest terapia poznawczo-behawioralna. Pomaga ona rozpoznawać automatyczne myśli, testować ich trafność i stopniowo zmieniać zachowania podtrzymujące napięcie. NHS określa CBT jako jedną z najskuteczniejszych terapii rozmową, stosowaną między innymi w problemach związanych z lękiem, stresem i obniżonym nastrojem.

Nauka odpuszczania nie polega na całkowitym porzuceniu planów ani przyjmowaniu biernej postawy. Jej podstawą jest rozpoznanie granicy między odpowiedzialnym działaniem a próbą uzyskania pewności, której nie da się osiągnąć. Najważniejsze kroki to oddzielanie realnych problemów od hipotetycznych scenariuszy, ograniczanie wielokrotnego sprawdzania, akceptowanie niedoskonałości oraz kierowanie uwagi na działania pozostające w rzeczywistym zakresie wpływu.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Urlop, a głowa wciąż w pracy? Jak naprawdę się wyłączyć