Bieganie w upale – jak biegać latem i nie zaszkodzić sobie

Bieganie w upał wymaga ograniczenia intensywności, przeniesienia treningu na chłodniejsze godziny oraz regularnego uzupełniania płynów jeszcze przed pojawieniem się pragnienia, informuje Krysztalowy. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca unikanie forsownego wysiłku w najgorętszej części dnia, a amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention ostrzega, że osoby ćwiczące podczas wysokich temperatur są bardziej narażone na odwodnienie i choroby związane z przegrzaniem.

Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest bieganie wcześnie rano lub późnym wieczorem, gdy temperatura powietrza i nasłonecznienie są niższe. Nie wystarczy jednak patrzeć wyłącznie na wartość pokazywaną przez termometr. Wysoka wilgotność utrudnia odparowywanie potu, bezwietrzna pogoda ogranicza oddawanie ciepła, a pełne słońce może zwiększać obciążenie termiczne organizmu. W takich warunkach tempo, które zwykle jest komfortowe, może stać się zbyt intensywne.

Kiedy najlepiej biegać podczas upału

WHO zaleca unikanie wychodzenia z domu i podejmowania intensywnej aktywności w najgorętszej porze dnia. Brytyjska służba zdrowia wskazuje w swoich zaleceniach, aby podczas upałów ograniczać przebywanie na słońcu między godziną 11.00 a 15.00. CDC radzi natomiast planować treningi wcześniej rano albo później w ciągu dnia, gdy temperatura jest niższa.

Poranny trening ma zwykle tę przewagę, że nawierzchnie, budynki i powietrze nie zdążyły jeszcze nagrzać się po wielu godzinach promieniowania słonecznego. Wieczorem temperatura może spadać wolniej, szczególnie w gęstej zabudowie miejskiej, gdzie asfalt i beton oddają ciepło zgromadzone w ciągu dnia. Dlatego przed wyjściem należy sprawdzić nie tylko prognozę, lecz także aktualną temperaturę, wilgotność, siłę wiatru oraz ostrzeżenia meteorologiczne.

Jeżeli już przed rozpoczęciem biegu powietrze jest duszne, a organizm nie odpoczął po wcześniejszym kontakcie z upałem, trening należy skrócić, przenieść do chłodnego pomieszczenia albo zastąpić spokojnym marszem.

Nie ma jednej temperatury granicznej odpowiedniej dla wszystkich biegaczy. Ryzyko zależy między innymi od wilgotności, nasłonecznienia, długości trasy, intensywności wysiłku, stopnia aklimatyzacji, stanu zdrowia, przyjmowanych leków oraz możliwości schłodzenia się po treningu.

Bezpieczna decyzja nie powinna więc opierać się na założeniu, że skoro inna osoba biega w danych warunkach, taki sam wysiłek będzie właściwy dla każdego.

Najbardziej praktyczne zasady wyboru pory treningu to:

• wybieranie najchłodniejszej części dnia, zazwyczaj wczesnego poranka lub późnego wieczoru;
• unikanie intensywnego biegu w pełnym słońcu, szczególnie między 11.00 a 15.00;
• rezygnacja z treningu na zewnątrz podczas oficjalnych ostrzeżeń przed ekstremalnym upałem;
• przeniesienie wysiłku do klimatyzowanego pomieszczenia, gdy temperatura i wilgotność nie pozwalają bezpiecznie trenować.

CDC podkreśla:

„Schedule workouts and practices earlier or later in the day when the temperature is cooler”.

Oznacza to, że trening należy planować na wcześniejszą lub późniejszą porę dnia, gdy temperatura jest niższa. Zalecenie dotyczy nie tylko zawodowych sportowców, lecz także osób biegających rekreacyjnie.

Dlaczego zwykłe tempo może być za szybkie

Podczas biegu mięśnie wytwarzają ciepło. Organizm próbuje je odprowadzać przede wszystkim poprzez zwiększenie przepływu krwi przez skórę i wydzielanie potu. Jeżeli powietrze jest gorące i wilgotne, pot wolniej odparowuje, a jego obecność na skórze nie oznacza automatycznie skutecznego chłodzenia.

Serce musi jednocześnie dostarczać krew pracującym mięśniom i wspierać oddawanie ciepła przez skórę. W rezultacie wysiłek odczuwany jako lekki przy umiarkowanej temperaturze może podczas upału powodować znacznie większe obciążenie. Biegacz może szybciej odczuwać zmęczenie, mieć wyższe tętno przy tym samym tempie oraz potrzebować częstszych przerw.

Z tego powodu podczas gorących dni nie należy za wszelką cenę utrzymywać tempa zapisanego w planie. Bezpieczniejszym punktem odniesienia jest odczuwalna intensywność wysiłku. Bieg powinien pozwalać na kontrolowane oddychanie, a przy spokojnym treningu również na wypowiadanie krótkich zdań bez gwałtownego łapania powietrza.

Upał nie jest właściwym momentem na nadrabianie zaległości treningowych, testowanie rekordu ani kończenie mocnego odcinka mimo narastających objawów przegrzania.

CDC zaleca rozpoczęcie aktywności powoli i stopniowe zwiększanie tempa. Jeżeli biegacz czuje osłabienie albo ma wrażenie, że zaraz zemdleje, powinien natychmiast przerwać wysiłek i przejść do chłodnego miejsca.

Jak zmienić trening w gorący dzień

Najważniejszą modyfikacją jest zmniejszenie obciążenia. Można to zrobić poprzez skrócenie dystansu, obniżenie tempa, wydłużenie przerw albo zastąpienie biegu ciągłego odcinkami biegu i marszu. Trasa powinna przebiegać możliwie blisko miejsc, w których można uzupełnić wodę, wejść do chłodnego budynku albo szybko wrócić do domu.

Warto zrezygnować z długich odcinków pozbawionych cienia. Leśna lub parkowa trasa może ograniczać bezpośrednie nasłonecznienie, ale nie usuwa ryzyka związanego z wysoką temperaturą i wilgotnością. Należy również unikać miejsc, z których trudno szybko zejść z trasy, jeśli pojawią się zawroty głowy, mdłości lub osłabienie.

W gorących warunkach można zastosować trzy proste zmiany:

• spokojny bieg skrócić i przeplatać marszem;
• trening tempowy lub interwałowy przełożyć na chłodniejszy dzień albo wykonać w klimatyzowanym obiekcie;
• długie wybieganie podzielić na krótsze jednostki, jeżeli pozwala na to plan treningowy.

Dostosowanie treningu nie oznacza utraty formy. Jest reakcją na dodatkowe obciążenie, którego nie pokazuje sam dystans ani tempo zapisane na zegarku. Utrzymywanie planu bez uwzględnienia pogody zwiększa ryzyko odwodnienia, wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego.

Nawodnienie przed bieganiem w upale

Do treningu nie należy przystępować już odwodnionym. Uzupełnianie płynów powinno odbywać się regularnie w ciągu dnia, a nie dopiero kilka minut przed wyjściem. WHO zaleca podczas gorącej pogody pić wodę regularnie i nie czekać na pojawienie się pragnienia. W materiałach WHO dla mieszkańców Europy wskazano orientacyjnie na dwa–trzy litry wody w ciągu dnia podczas upału, ale rzeczywiste zapotrzebowanie zależy od stanu zdrowia, masy ciała, diety, temperatury oraz poziomu aktywności.

Osoby, którym lekarz zalecił ograniczenie płynów z powodu choroby serca, nerek albo innych schorzeń, nie powinny samodzielnie zwiększać ich spożycia według ogólnych wskazówek. W takim przypadku zasady nawodnienia trzeba ustalić indywidualnie z lekarzem.

Praktycznym sygnałem jest kolor moczu. NHS wskazuje, że większość osób powinna pić wystarczająco dużo, aby mocz miał jasny, bladożółty kolor. Ciemniejszy mocz, rzadsze oddawanie moczu, pragnienie, suchość w ustach, zawroty głowy i zmęczenie mogą towarzyszyć odwodnieniu. Sam kolor nie jest jednak pełnym testem stanu nawodnienia, ponieważ mogą na niego wpływać między innymi leki, suplementy i dieta.

WHO ujmuje podstawową zasadę następująco:

„Drink water before you feel thirsty”.

W praktyce oznacza to picie wody przed wystąpieniem wyraźnego pragnienia, które podczas upału może pojawić się dopiero wtedy, gdy organizm już zaczął odczuwać niedobór płynów.

Ile pić podczas biegu

Nie istnieje jedna ilość płynu odpowiednia dla każdego biegacza i każdego treningu. Zapotrzebowanie zależy od czasu wysiłku, tempa pocenia się, temperatury, wilgotności, masy ciała, ubrania oraz wcześniejszego nawodnienia. Krótki, lekki trening w chłodniejszej części dnia będzie wymagał innego planu niż długi bieg w bardzo ciepłym i wilgotnym powietrzu.

Podczas wysiłku należy mieć dostęp do wody, zwłaszcza gdy trening trwa dłużej, trasa nie prowadzi w pobliżu źródeł wody albo warunki szybko się pogarszają.

Można zabrać miękki bidon, pas biegowy lub kamizelkę z pojemnikami na płyn. Innym rozwiązaniem jest zaplanowanie krótkiej pętli przebiegającej w pobliżu domu albo punktu z wodą.

Nie należy jednak pić ogromnych ilości na zapas. WHO zwraca uwagę, że nadmierne przyjmowanie samej wody może zaburzyć równowagę elektrolitową. Problem dotyczy szczególnie długotrwałych wysiłków, podczas których sportowiec pije więcej płynu, niż organizm jest w stanie wydalić, jednocześnie tracąc sód wraz z potem.

Przy krótkim rekreacyjnym biegu podstawowym płynem może być woda. Podczas długiego treningu, zawodów lub bardzo obfitego pocenia się sposób uzupełniania płynów i elektrolitów powinien uwzględniać indywidualne straty. Nie należy bez konsultacji stosować dużych dawek soli ani preparatów elektrolitowych, zwłaszcza przy nadciśnieniu, chorobach nerek, serca lub zaburzeniach gospodarki elektrolitowej.

Co pić, a czego unikać

Najprostszym wyborem pozostaje woda. WHO zaleca podczas upału ograniczenie alkoholu oraz nadmiernej ilości kofeiny. Alkohol może zwiększać utratę płynów i pogarszać ocenę własnego stanu, dlatego nie powinien być traktowany jako napój nawadniający po treningu. Bardzo słodkie napoje również nie są podstawowym zamiennikiem wody podczas zwykłego biegu rekreacyjnego.

Po zakończeniu treningu należy nadal uzupełniać płyny, odpocząć w chłodnym miejscu i obserwować samopoczucie. Jeżeli mimo picia występują silne zawroty głowy, nudności, splątanie, trudności z utrzymaniem równowagi albo narastające osłabienie, nie należy ograniczać się do dalszego popijania wody. Takie objawy mogą wymagać pilnej oceny medycznej.

Ubranie, ochrona skóry i wybór trasy

Podczas upału należy wybierać lekką, luźną odzież, która nie ogranicza odparowywania potu. WHO i NHS zalecają jasne, przewiewne ubrania oraz ochronę przed bezpośrednim słońcem. CDC przypomina także o używaniu kremu przeciwsłonecznego zgodnie z instrukcją producenta i ponawianiu aplikacji, gdy jest to wymagane.

Czapka z daszkiem może chronić twarz przed słońcem, ale powinna być lekka i przewiewna. Okulary przeciwsłoneczne nie obniżają temperatury ciała, lecz chronią oczy przed promieniowaniem.

Telefon, dokument identyfikacyjny i możliwość kontaktu z bliską osobą są szczególnie istotne na trasach oddalonych od domu.

Dobrym rozwiązaniem jest poinformowanie kogoś o planowanej trasie i przewidywanej godzinie powrotu. Podczas samotnego biegu należy unikać miejsc bez zasięgu oraz długich odcinków bez możliwości przerwania treningu. Osoba rozpoczynająca bieg mimo ostrzeżeń pogodowych powinna przynajmniej wybrać krótką pętlę i pozostawać blisko bezpiecznego, chłodnego miejsca.

Aklimatyzacja do wysokiej temperatury

Organizm może częściowo przystosować się do regularnego wysiłku w cieple. CDC opisuje aklimatyzację jako korzystne zmiany fizjologiczne powstające podczas powtarzającej się ekspozycji na gorące środowisko. Obejmują one między innymi sprawniejsze pocenie i lepszą stabilizację krążenia. Proces ten wymaga stopniowego zwiększania ekspozycji, a nie rozpoczęcia od pełnego obciążenia w pierwszym gorącym dniu.

W praktyce po nagłej zmianie pogody należy ograniczyć długość i intensywność treningów. Dotyczy to również osób dobrze wytrenowanych. Wydolność biegowa nie jest równoznaczna z pełnym przystosowaniem do upału, szczególnie po okresie chłodnej pogody, przerwie treningowej albo pobycie w klimatyzowanych pomieszczeniach.

Aklimatyzacja zmniejsza obciążenie, ale nie usuwa ryzyka. Nawet osoba przyzwyczajona do wysokiej temperatury może doznać przegrzania, jeśli trening jest zbyt intensywny, trwa za długo, odbywa się w wysokiej wilgotności lub rozpoczyna się przy niedostatecznym nawodnieniu.

Objawy odwodnienia i wyczerpania cieplnego

Wyczerpanie cieplne jest reakcją organizmu na nadmierną utratę wody i soli, najczęściej wskutek intensywnego pocenia. CDC wymienia wśród objawów ból głowy, nudności, zawroty głowy, osłabienie, drażliwość, silne pragnienie, obfite pocenie, podwyższoną temperaturę ciała i zmniejszone oddawanie moczu. Mogą również wystąpić kurcze mięśni.

Bieg trzeba natychmiast przerwać, gdy pojawiają się:

• zawroty głowy, uczucie omdlenia, narastające osłabienie lub zaburzenia równowagi;
• ból głowy, nudności, wymioty, bolesne kurcze mięśni albo wyjątkowo silne pragnienie;
• dezorientacja, nietypowe zachowanie, utrata przytomności lub bardzo gorąca skóra.

Przy podejrzeniu wyczerpania cieplnego należy przejść lub przenieść osobę do chłodnego miejsca, zdjąć zbędne warstwy ubrania, chłodzić skórę i podawać wodę małymi porcjami, jeżeli osoba jest przytomna i może bezpiecznie pić.

NHS podaje, że stan powinien zacząć poprawiać się w ciągu około 30 minut chłodzenia. Brak poprawy, pogorszenie stanu lub objawy udaru cieplnego wymagają pilnej pomocy medycznej.

Udar cieplny wymaga natychmiastowej pomocy

Udar cieplny jest stanem zagrożenia życia. Może prowadzić do uszkodzenia mózgu, nerek, wątroby, serca i innych narządów. Objawami alarmowymi są między innymi splątanie, zaburzenia świadomości, drgawki, utrata przytomności, trudności z koordynacją oraz bardzo wysoka temperatura ciała. Brak potu może wystąpić, ale jego obecność nie wyklucza udaru cieplnego wywołanego wysiłkiem.

WHO zaleca natychmiastowe przeniesienie chorego do zacienionego lub klimatyzowanego miejsca oraz rozpoczęcie chłodzenia mokrymi, chłodnymi materiałami. Osobie nieprzytomnej, splątanej albo mającej drgawki nie należy podawać płynów doustnie. Trzeba natychmiast wezwać pogotowie ratunkowe.

WHO ostrzega:

„If someone has hot dry skin and delirium, convulsions or is unconscious, call a doctor or an ambulance immediately”.

Oznacza to konieczność wezwania natychmiastowej pomocy, gdy osoba ma gorącą skórę, majaczy, ma drgawki albo traci przytomność. Nie wolno czekać, aż odpoczynek lub wypicie wody samodzielnie rozwiążą problem.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność

Ryzyko powikłań podczas upału jest większe u osób z chorobami serca, układu oddechowego, nerek, cukrzycą oraz zaburzeniami wpływającymi na termoregulację. Szczególnej ostrożności wymagają także osoby starsze, dzieci, kobiety w ciąży, początkujący biegacze i osoby wracające do treningu po chorobie lub dłuższej przerwie. Niektóre leki mogą wpływać na gospodarkę płynową, pocenie, ciśnienie krwi lub reakcję organizmu na wysoką temperaturę.

Nie należy samodzielnie odstawiać leków z powodu planowanego biegu. Jeżeli ulotka preparatu zawiera ostrzeżenie dotyczące odwodnienia, wysokiej temperatury albo wysiłku, zasady treningu trzeba omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Bieganie należy odłożyć także podczas gorączki, biegunki, wymiotów, infekcji przebiegającej z osłabieniem oraz po spożyciu większej ilości alkoholu. Każda z tych sytuacji może zwiększać niedobór płynów albo utrudniać ocenę reakcji organizmu na upał.

Bezpieczny plan biegu w gorący dzień

Przed wyjściem trzeba sprawdzić pogodę i ostrzeżenia, ocenić samopoczucie, wypić płyn oraz wybrać krótszą, zacienioną trasę z możliwością szybkiego przerwania treningu. Intensywność powinna być niższa niż w chłodny dzień, zwłaszcza podczas pierwszych upałów sezonu.

W trakcie biegu nie należy ignorować gwałtownego wzrostu odczuwanego wysiłku, zawrotów głowy, mdłości, kurczów mięśni ani trudności z koncentracją. Po treningu potrzebne są dalsze nawodnienie, schłodzenie organizmu i odpoczynek. Jeżeli objawy nie ustępują albo pojawiają się zaburzenia świadomości, trzeba pilnie skorzystać z pomocy medycznej.

Najważniejszym celem treningu w upale nie jest wykonanie planu za wszelką cenę, lecz zakończenie wysiłku bez objawów odwodnienia i przegrzania.

Skrócenie biegu, przejście do marszu albo rezygnacja z wyjścia podczas ekstremalnej temperatury są zgodne z oficjalnymi zaleceniami zdrowotnymi, a nie oznaką słabego przygotowania.

Na stronie Kryształowy Płomyk znajdziesz więcej wartościowych treści, inspiracji i praktycznych wskazówek na co dzień. Rekomendujemy także lekturę artykułu: Jaki sport wybrać dla siebie? Jak zacząć aktywność